Question

游泳速度训练方法

Answer 1

　　游泳速度训练方法

　　一、高速牵引 只可当药

　　高速训练，比如高速牵引和脚蹼推进，一方面是为了放大身体的阻力，使人发现各部细微、不易察觉的潜在阻力;另一方面就是训练更加快速的划水。这是高速训练的两个目的。

　　游泳界存在着一种观点，认为高速(稍稍超过人的最快游速)训练会让人暂时丢失已有的水感，不少教练对此持审慎的态度，甚至不允许队员使用短脚蹼、划手掌、或上牵引。但也有不少教练的训练课里，从没少过高速训练的内容，比如在科罗拉多的美国奥林匹克训练中心，短脚蹼、划手掌、电牵引，就大行其道。本人在德国SSG81 Erlangen游泳俱乐部时，每堂课都少不了这些内容。

　　之所以有的教练杜绝高速训练，主要是担心手上那脆弱的水感被破坏，所以在划水训练中，宁肯采用抗阻器(负牵引)来加大游进的阻力，而不用划手掌来加大划水的阻力。他们坚信，当划水感到异常艰难，甚至身体感到不进则退时，手臂自然选择最有力的划水力度和轨迹方式;待整套动作业已成型，再逐渐去掉抗阻器，直至恢复常态，这份阻力即可折合成一份前进的动力，从而提高速度。

　　抗阻训练与配戴划手掌的不同在于，划手掌是为手臂平添了一份阻力，虽然放大了手臂的阻力，但也隔断了手掌对水流压力变化的直接刺激，巨大的划水阻力有可能掩盖了身体本该克服掉的阻力。这确实是应该引起警惕的'。

　　在高速训练中，比如用电机或人力牵引，或者戴上短脚蹼推进，就会发现：若加上划水的配合动作，手上会感觉很[空];若按平常的划水速度，手掌几乎感觉不到水的压力。显然这是由于身体相对水的运动速度加快了，降低了反方向手的划水速度，所以掌上的压力就减弱了，但训练加速划水的机会也就在于此。

　　方法是，一旦感觉手上[空]了，即牵引的药性发作了，这时就要乘机加速划水，追寻已有的水感;一旦卸掉牵引或摘掉脚蹼恢复常态，高速时的快速划水记忆，会让手掌的压力加大，速度会因此得到提高，这与抗阻训练有异曲同工之妙。

　　可见，向后划水感到轻松时，既是危，也是机。危险在于，手上压力降低了，水感没了;而水感决定着泳姿，已有的泳姿可能会被打乱。但不破不立，机会也就在于此，可以乘机调动上肢的快肌肉，形成快速划水的习惯，重建水感，进而提高手臂的划水速度。

　　二、脚蹼推进 不可当饭

　　配戴短脚蹼，除了划水，危机还会出现在打腿。脚蹼一方面增加了双脚的面积，加大了踢打的力度，这固然有利于增强腿部的力量;但另一方面，脚蹼也同样隔断了与水的接触，脚上的水感会因此改变，一旦摘掉脚蹼，双脚也会有踢空的感觉，所以说，脚蹼的训练同样要把握好一个度。

　　首先，配带脚蹼的训练量和牵引一样，一般不超过总游程的1/4，且安排在训练中间进行为宜，这样前后有预热及恢复，使脚蹼训练融入到整个训练中，而不因速度的起伏，打乱训练的效果或产生依赖性。方法上，采用交叉训练法，仰打、俯打、侧打、蝶打、疾打、缓打，交替进行，忌讳[吃偏食];当然，也可以连起来边滚边打，俗称[烤串儿](Rotisserie drill)。

　　其次，脚蹼属于训练的辅助工具，需要明确训练的目的，还要及时检验训练的效果，调整训练的进程。既然是辅助工具，那就[只可当药，不可当饭]，要讲究方式方法，针对自己的弱点下药，不可囫囵吞枣。尤其要分清是腿部爆发力差?耐力差?还是踢腿的效率差?依此来调整训练的内容和比例;并在后续课程中，检验训练的效果。一般爆发力差的，可偏重快速疾打，频率快，幅度小，打出水包。腿部耐力差的，可采用大幅度左右交替侧打，由8步转换一次，到15米、25米转换一次的递进式打法。

　　所谓踢腿的效率，主要取决于足踝的拉伸程度及踢腿的速度，所以，除脚蹼的拉伸外，平时的拉伸、压脚踝是不可少的。需要提醒的是，不能完全指望脚蹼来拉伸脚踝的肌腱，要么是踢腿时肌腱的[收缩~放松]，要么是压踝时肌腱的[拉伸~放松]，如果一个动作同时包含[拉伸]和[用力收缩]，脚踝肌腱就容易受损，而且膝关节的持续对抗能力也是有限的。根据目前的研究，拉伸应在训练前四小时完成，到岸边再拉伸，是不利于肌肉力量发挥的，但训练其间及结束时的拉伸，则是很必要的，且有利于乳酸的代谢及第二天的恢复。

　　三、结束语

　　高速训练是一种[特殊待遇]，就如同大家都坐过车，但未必坐过、更甭提在赛道上开过跑车了。既然要竞技，那坐一坐[跑车]，找一找速度感是非常必要的。有句话叫“没有波波夫的速度，难有波波夫的水感”。