Question

怎么训练专注力？

Answer 1

Answer 2

关于专注力训练，我提供几个简单但有效的思路：

专注力排序

很多人的一个误区就是，在时间管理时往往只注意时间。比如需要学习两个小时英语，那恰好明天早上七点半起床到九点半估计有两个小时，那就学英语呗。

这样的安排问题在于：明天早上虽然有两个小时的时间，但可能并没有两个小时学英语的时间。

试想，如果你的专注力不强，刚起床的时候的时候尤其容易分神，而且你又属于“看到英语单词就不太舒服”类型，那一大早安排学英语显然不太恰当，因为虽然有两个小时时间，但这两个小时用来学英语的结果将会是你浑浑噩噩地打发了两个小时——你虽然耗费了两个小时时间，但什么都没有记住。因此很关键的一点是你需要考虑清楚哪些任务是更加消耗你的专注力的，按照任务所消耗的专注力程度把它们排序，在考虑任务的时候，不仅仅考虑时间的利用，更要着重考虑专注力的利用。

当你不仅从时间长度的消耗，也从专注力的消耗来考虑任务安排的时候，你对时间的利用效率会大大提升。不妨设想一下这两种情况：第一种情况是你在一天中最能专注的两个小时学习，而在最不能专注的两个小时收拾房间；第二种情况是你在最能专注的两个小时收拾房间，而在最不能专注的两个小时学习；虽然你同样花费四个小时的时间，但显然第一种的效果优于第二种。

更重要的是，按照这种排序，你可以找到很多更有意义的任务。在这里所讲的专注力消耗，其实是起始消耗——也就是当你启动这个任务的时候，所耗费的专注力的大小。

有一些任务虽然开始的时候不愿意做，但是一旦做起来又比较愉快，例如在TED上看一个演讲，可能最开始宁愿刷朋友圈也不愿意看，但一旦看起来却可能被演讲者所提到的观点深深吸引，而且相比于刷朋友圈而言，看TED更能够提升自己（至少对于英语水平提升有帮助），那么这样的任务就是“虽然你最开始不愿意做，但是其实一旦开始，也并没有那么让人无法持续”。类似的比如写代码，很多时候是一直拖着不想写，但写起来又会觉得比较愉快。这些任务起始消耗的专注力强度大，但是却能够令你持续，也就是当你真正投入的时候却能够给你“玩游戏”一样的快乐。这就有一点像高条件的放热反应过程，虽然要求的起始温度高，但是一旦开始就可以释放出更多的热量——这个“热量”就是指我们的专注力。

当你把不同的任务所需要的专注力排序的时候，要尽可能地去挖掘对你来说有放热反应的那部分任务。当然什么任务是你的“放热反应”是因人而异的，千万不可以把我刚才列举的专注力排序中的任务当作你自己的使用。你可以花半个小时，仔细思考一下从目前来看，到底有哪些任务是值得完成的？它对于专注力的要求怎么样？

在进行专注力排序之后，实际的任务执行也需要和四象限工作法的规则结合起来。有一些对专注力的起始消耗大，但却能令你源源不断产生兴趣的任务，尽管它可能不是紧急的任务，你也可以把它放在紧急任务的前面；有一些任务尽管看上去很容易上手，但在过程中却不断消磨你耐心，这样的任务就应该排在相对次要的位置。

任务被打断时的专注力训练

在实现计划的时候，容易出现的一种情况是被突发事情打断。如果是无法延后的事情，比如老板安排的即时任务，自然先去完成这个任务；但还有很多时候会出现“虽然可以延后，但延后的这个任务也挺重要”的情况，比如你在查阅资料的时候，突然发现另外一个很有意思或者值得探究的问题，但是它暂时和你要完成的任务不相关，那你就可能会很纠结：到底继续干手头的工作呢，还是被打断去做那件事呢？

这种时候，请一定要养成使用书签和收藏夹的习惯。书签的一个很重要的作用，就是记录下一些零碎的东西，防止被打断。多使用书签的好处在于，可以帮你过滤大量你其实并不需要浪费时间在上面的知识。一个最简单的例子是，如果你在网页上看到一篇很长的有趣的文章，最好的办法是直接收藏，然后关掉这个页面。虽然这个行为听上去很“偷懒”：因为很久之后你可能根本就忘掉了这篇文章而没有在收藏夹中把它翻出继续阅读，但恰恰是这种行为帮你筛除掉大量的垃圾信息。因为很多你收藏的东西，本来就是不相干，只是一时兴起想要去了解而已。而通过这种方式，你隔一段时间之后会发现“其实这个资讯真的不重要，只是当时想随便看看”，那这个过滤就是很有效的。

我以前正是因为不会使用收藏，而在任务管理上做了很多错误的选择：看到无用的内容先看看，以此打发时间，而真正重要的内容却收藏起来束之高阁。而真正应该做的恰好相反：收藏起来的好处就是可以过滤掉这些无用信息，而不是把那些真正重要的内容放进收藏，此后就忘得一干二净！

当刷到那种看上去很有趣的文章或者新闻推送的时候，曾经我往往会读下去，而实际上往往读过即忘，反而打乱了我们最初的计划。显然面对这样无效的信息输入，一定要记得使用刚刚的方法：先收藏起来。

而对于重要的事情，千万不能只依赖于书签或者收藏，因为仅仅收藏起来多半会忘记它。我通常采用的做法是，额外加上一个备忘。按照我平时安排任务的办法，每天都预留了20%的时间作为备用任务的安排时间，所以我通常会在这个时间设置备忘，养成这个习惯以后，我就可以统一处理本来会打断我当天计划的其他任务，在保证每日计划按部就班的同时，也没有错过真正有价值的资讯。

碎片化时间的专注力训练

碎片化时间的利用，可能是很多人都关心的问题：因为今天我们总是太忙，忙着上班，忙着完成报告，忙着加班……我们想要拼命挤出时间，但却发现我们最多的空闲时间，其实是在公交车上、地铁上、或者等待会议的那部分时间。

碎片化时间其实并没有那么碎片，真正碎片的，其实是我们在这段时间的专注力。例如当你坐地铁去上班或者去吃饭，在地铁上可能就有40分钟的时间。你通常会认为这样的时间很“碎片”，因为它看上去并不是一整块的时间。但是能让你持续学习40分钟，这其实的确是一个很长的时间了呀（按照标准的番茄计时这已经接近两个番茄时间）。

因此我更愿意把碎片化时间称为碎片化的专注力。在我们等待公交，或者在地铁上的这段时间里，我们根本不是因为时间太短而无法做很多事情，而是我们专注力太弱而无法做很多事情：让你在办公室办公，这问题好像不大，但是让你在拥挤的地铁上，在嘈杂的交谈声混杂着地铁报站声里，你却完全没有办法集中精力处理复杂的事务。

因此，利用碎片化时间的关键，就是找到在这种场景下你的专注力足以应付的事情。

完成简单的工作，去做并不需要太多精力就能完成的工作
想要找到不需要太多精力就可以完成的事项，实际上就涉及我们上一环节说到的按照专注力排序——从那些对你来说专注力要求较低但又是必做事项中挑一件完成。

如果你一下子想不到做什么，你或许可以参考我的经验：

回复邮件：对于邮件较多的人来说一般都留出处理邮件的时间。那自然可以把这部分时间挪到地铁上，这样自然为之后的事情省下更多的时间（如果你担心信号不好，完全可以把邮件都编辑好放在草稿箱，到了办公室一键发送就好）；当然你也可以整理文档一类的，如果你经常用平板电脑办公或者看书的话，就可以趁这个时间整理已经看过的书、做好的笔记等等。

另外，如果你还记得在“任务被打断的应对规则”中提到，可以把不紧急也不必要的内容用书签标记，那么在碎片时间里，书签或者收藏夹的功用就可以发挥了：你可以在这样低注意力的情况下完成书签里的任务，而将之前专注力较高和整块的时间都留给较难的任务，这样就增加了时间利用效率。

2. 扬长避短：利用场景优势

人是一种特别依赖于场合的生物。比如你可能会在一个酒吧和朋友大谈情感问题，但是在教室里，尽管面对的是同一个人，你也会觉有些难以启齿。

因此，你的任务安排可以和场景结合起来，避免场景带来的劣势。在地铁上，是什么影响了你的专注力，让人认为这个地方不适合看书和工作？影响因素无非是：人来人往、太嘈杂、看不进去书。那为什么一定要选择看书呢？听，会不会是一种更好的方式？

比如你就可以把参加的知乎Live都放在地铁上来听，而不用专门回家再花时间。你也可以听TED或者网易公开课，因为这类音频或者视频最能够抵御嘈杂的环境。

更深一步，你可以运用这个场合的优势。

如果你喜欢写文章、写小说，那在公交车站或者地铁站观察生活是一个绝佳的机会。你完全可以去构想现在正在打电话的那个妇女为什么蹙眉，她的神态有什么特点，这是积累素材的一个重要方式。你会发现，如果你真正写作的时候，你待在家里构想反而耗时更长，那为什么不利用这个机会积累素材呢？

这些方法，需要你不断地使用，一段时间后你就不会觉得在碎片时间里无事可做。

3. 多做回忆和整合的事情

在精力碎片化的时候，做回忆和整合相关的任务是不错的选择。拿自己来说，我会回想前一天做的什么事情——这也是我从小养成的一个习惯。我小的时候妈妈会让我在睡觉之前，总结今天做了什么事情，当时主要是为了锻炼我语言和总结归纳的能力。在这个时间相当碎片化的时代，你可以把这个任务，变到早上等公车的10分钟，或者变成等早点的那5分钟。

i. 总结：最近24小时我做了什么？

ii. 思考：有哪些关键的事项是值得注意的吗？

iii. 复盘和优化：我都用了什么方法？我都学到了什么？有什么办法可以做得更加好吗？

回忆和整合是一项非常重要的能力，玩德州扑克的高手，都会记录每天自己的状态，失误的牌和原因，同样，股票交易员也有这样的素质，每天都会写交易日志。无论你选择这样类似于冥想的办法，还是记录下来，最重要的是要保证自己有收获才行。

当你尝试去归纳整理的时候，或者反省的时候，往往会更集中注意力，一般来讲，用大块的时间来进行这样的行为比较浪费时间，这恰好就是最大化利用碎片化时间的方法。你去回想，去总结，这其实也是一个输出的过程——而当你在输出内容的时候，自然就保持了专注力的集中。

Answer 3

训练专注力,往往需要循序渐进的，可以参照以下的几个方法，进行训练。

1、选一个最重要的任务。

早上的第一件事，在你打电话或上网之前，想想你需要做些什么。

在你的生活和工作中最大的不同是什么？如果你有几个不同，那没关系。现在就随便选一个。你可以稍后再去找其他人。不要把你的时间浪费在优柔寡断上，关键是要用来实践你的任务。

今天你选择的这一项任务是你最重要的任务。

2、做15分钟的专注区间。

一旦你开始一天的工作，清除所有的浏览器标签，应用程序，以及你今天不需要的任何东西。

开始一个15分钟的计时器。

3、你只有两种选择。

在这15分钟里，你不能切换到其他任何事情(不查看电子邮件、信息、社交媒体、做其他工作任务、清理办公桌等)。

你只能：a)在你的最重要的任务里，或者b)坐在那里什么也不做。那是你唯一的选择。

注意你的冲动，但不要跟随它们。

4、向一个负责任的伙伴报告。

找一个能让你负起责任的伴侣。创建一个在线电子表格，或者使用一个他们可以看到的问责应用程序。

每天集中专注力区间后，检查一下你做了什么。

5、一天的专注区间至少持续两周。

如果你做的很好，每天都要添加第二个专注区间，在两次区间之间休息10分钟。如果你有任何问题，那就在第一个月坚持一个，然后再加第二个。

在六个星期到两个月的时间里，你应该很擅长做两个15分钟的专注区间，你可以增加第三个。

然后是第四次，这很容易。在那里停一会儿，然后在下午再加一个专注区间。

Answer 4

专注力是很好的一种习惯，能够集中专注力来做好一件事是有成就感的，只是很可惜，往往大部分人做不到专注力集中，还会分散，结果什么事情都做不好。今天就教你用以下7个方法来锻炼自己的专注力：
1.制定计划表，严厉要求自己集中专注力做事情，不管是学习方面的还是工作方面的，制定计划有助于自己锻炼专注力，这样可以集中精力做某件事。
2.去闹市或是菜市场读书，当然是那种自己不太喜欢的书籍，就是让自己一直看书，不受周围环境的影响，最重要的是让自己心态放平和，坚持住，虽然很难，但是时间长了就好了。
3.同一时间段只做一件事情，比如上午九点钟到十点钟就练字，那么这一段时间什么也不要干，就是有你喜欢吃的食物或是爱看的电视剧也不能影响你练字。
4.制定奖惩措施，如果自己做不到一定要惩罚自己，记性这种事情最容易让人专注力集中了，千万不能手软，要是下不了手还是找别人监督管理比较好。
5.放下手机，远离微信QQ。很多时候手机成了我们身体器官之外最重要的东西，几乎形影不离，吃饭、睡觉、上厕所、坐车等都在看手机，影响了我们的专注力。
6.适当的让自己冷静思考，可以尝试静坐、闭目等，可以让自己集中专注力，并且办事效果提高很多。
7.做一些锻炼专注力的工具，比如一些卡片，上面重点要注意的要记住的用特殊颜色或是标识标注出来，这样可以一目了然，当然长久下去也可以锻炼你的专注力。曾经在我读初二时，注意力很差，学习经常走神，学习成绩很糟糕。然后我就下了一套激发潜能的课程，通过学习后，注意力开始改善了，学习成绩也是突飞猛进。《尼古拉特斯拉潜能训练》开发了我的智力，改变了我的人生。相信这些话应该对你有帮助，祝你顺利！

Answer 5

1、确定底线

确定底线就是：确定每天最小训练量

在一项长期活动中，我们最容易出问题的，除了专注力缺失之外，另一个就是中间会放弃掉。

比如，每天跑步10公里，连续100天是我们的目标。但是，某一天因为太忙了，今天就不跑了吧…不跑了吧…

今天要不就不背单词了吧，今天要不就不练了吧，好像少跑一天也不会怎么样嘛。确实，一次不做，在长期而言，确实没什么影响；但是，它的影响在于，会削弱我们要做这件事情的信心。

今天不做，明天又没做，后天又不做……那就算球咯，不做了呗。

这就是所谓的从入门到放弃的过程。

所以，要确定一个底线：不管今天再怎么糟糕，看到就吐，也要训练/学习/工作至少15分钟。

2、熔断机制

当电源超负荷运载的时候，保险丝会熔断，然后重新连接开始。如果你实在快要崩溃的时候，不如就暂时放一放，去做别的事情，调整自己的心态，让紧绷的神经缓解一下。

比如有人烦的时候，就会去拉小提琴放松一下；有人会出去跑个步，再回来；有人会去冲个凉，再回来；还有人会去拼乐高积木，然后继续做。

你也可以确定一件事情，当你坚持不下去，神经快要绷断的时候，去做你想做的那件事情，缓解一下自己，不要太逼迫自己。

3、头脑训练

据说顶级车手在日常训练当中，还会在头脑中反复模拟练习开车，开过整个赛道一遍又一遍一遍又一遍……

你也可以在头脑中训练自己要做的那件事情。比如你要学某一项技能，可以在头脑中模拟你自己训练的过程。

二、我自己的思考

我们稀缺的其实不是时间，而是专注力，或者说注意力。

有人专心地工作4个小时，可以发挥4个小时最大的价值；另一个人也有同样的4个小时，但是“身在办公室，心在海南岛”，注意力涣散，实际只发挥了1个小时的价值，相当于浪费了3个小时。时间对他来说，“变少了”。

这听起来真是让人绝望和伤心呀。

1、 确定底线，明确最小工作量

我个人专注力并不好，虽然我的职业允许我在任何地方办公，并不需要经常去办公室，也可以在家里做事情，但我还是会经常利用环境限制自己，让自己因为环境本身的特性做与环境相符合的事情。

不管再怎么不愿意去，我还是会去办公室至少待半天（通常是待一整天），当我在办公室的时候，就只能做跟工作有关的事情了。我周末会去书店待半天或者一天，这样我至少能看完一本书（或者半本）。

如果你正在准备一个考试，比如法律职业资格考试，雅思考试，研究生考试等等，不管今天状态如何，你都要保证学习量。至少做一道阅读题、看二十页书、做五十道题目等等。

2、熔断机制，放过自己

即便我们再怎么期待，人总是有懒惰本性的，我们都想通过最小努力获得最大成就，能躺着就不起来了，这是我们进步的动力所在。

以前的电视机换台需要起身过去电视机那里按一个按钮，后来有人懒得去了，看能不能就躺着就能换台？于是遥控器诞生了。

我现在连遥控器都懒得用了，于是就把自己家改造成了语音控制电器，说句话就行。

人不能一直高速运转，需要停下来歇会儿，所以当你快要熬不下去的时候，就放过自己，出去走走，做些自己想做的事情。