Question

怎么有效锻炼身体

最近好久没做运动了，高中了，跑步没及格，怎么锻炼跑步的速度和耐力

Answer 1

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做俯卧撑就可以练到了。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
做仰卧起坐，简单有效练腹肌，
你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

Answer 2

每天给自己规定一下跑步的时间，如果你们考试是跑1000米或1200米，那你锻炼的时候就跑2000米，但锻炼的时候不用跑很快，主要是练耐力，所以最好的效果是匀速跑，也就是慢跑，掌握跑步的气息，不要起伏太大，最后剩200米时候冲刺下，锻炼下速度．坚持一段时间后肯定会有效果的．加油！

Answer 3

跑步锻炼的价值
通过跑步练习几乎可以锻炼人体的各个系统。首先，长期坚持跑步锻炼，骨 变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有了提高。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。中长距离跑步时，是机体消耗脂肪的有效途径。研究表明，如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。第三，跑步对心血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。经常参加跑步的人，心血管系统的功能得到明显增强。主要表现为：心肌增厚、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多。还有一个显著效果就是使血管的直径变大。跑步是提高呼吸系统机能最有效的锻炼方法之一。主要表现为：呼吸肌增强、肺活量增大、呼吸深度增大。跑步时由于呼吸的加快，使膈肌以更大幅度上下运动及腹肌不断运动，对胃肠能产生一种按摩作用，从而增强胃肠的消化功能。
跑步对神经系统有很大的改善作用。无论以什么样的速度进行跑步运动，都要求身体完成比日常生活复杂得多的任务，从而锻炼了神经系统。长期参加跑步锻炼，能显著改善神经兴奋与抑制转换、传导与反应时间等机能；也使机体对外界刺激的适应能力、抵抗疾病的能力明显提高。
二、跑步的医务监督和正确方法
为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。上述两个指标在实际运动实践中不是固定不变的，参与者可以根据医生专家的建议及自己的实际情况加以适当调整。
通过跑步来强身健体、愉悦身心，其要求参与者必须掌握正确的方法，并根据具体情况按照一定的要求去做，只有这样才能起到事半功倍的效果。首先，要了解自身的健康情况。知道自己的身体哪些方面需要加强锻炼，哪些方面需要配合其他手段治疗等等。了解了自己的身体情况后，就能根据具体情况确定自己的锻炼目的。要了解这些情况，最好先到医院检查一下身体，根据身体健康状况请专家开出运动处方。其次，要知道一些锻炼身体的常识，只有科学的锻炼，才能起到很好的效果。比如要注意天气的变化、鞋帽服装的变化、运动量和强度的变化等。第三，要根据锻炼已经取得的效果和身体健康状况的变化，及时调整锻炼手段和运动量。任何一个参加跑步健身活动的人，通过一段时间锻炼后，其身体机能及健康状况必然会发生变化，那么原来健身手段的一些指标也就必须做出相应的变化。主要有每次运动强度，每周运动次数，每次运动持续的时间，甚至运动形式等等都需要有或多或少的调整变化。
跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长、消耗体力多。为了每次都能完成所预定的运动量，掌握正确的中长跑技术就显得非常重要。总体上看，中长跑动作要求步子大而轻松协调。正常情况下，中长距离跑能否坚持下来，首先要克服的困难是呼吸的问题。在跑一段时间后，会出现“极点”现象，出现这一现象的主要原因是供氧不足。如果在跑步时能克服这一困难进入“第二次呼吸”，就能很轻松地进行接下来的活动。为了使吸入的氧尽可能多，必须采用口鼻同时呼吸(冬季也可以用鼻子与半张开的口同时呼吸)。跑步时的呼吸节奏因人而异，一般是采用跑两步一吸、两步一呼；也可以三步一呼、三步一吸；两步一吸、一步一呼等节奏。无论采用什么节奏都应是呼吸自然，有节奏，而且要有适宜的深度。
三、跑步健身应注意的几个问题
进行健身跑步应该是在空气清洁新鲜，相对较为安静的地方进行，如清晨的公园、校园等地方，地面应松软适宜。在跑步健身的过程中，还应根据不同的季节有不同的防护重点。最好在听取医生或运动健身专家的意见后，再根据建议进行锻炼，以确保健身效果。在准备进行跑步健身前最好先了解有关常识，并制定相应计划。跑步过程中要考虑跑步的安全性，争取有最好的效果，尽可能增加跑步的趣味性。要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所效益。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量度也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。

Answer 4

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
小样这辈子

Answer 5

　　对于18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度（如快走、家务、搬运小于20斤重量的物品）有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动（如快速骑自行车、有氧运动、搬运大于20斤重量的物品），或中等和高强度两种活动相当量的组合。
　　对于5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。