Question

长跑训练计划

由于很多原因，我们要测试3000米。合格线是13分40，最近我的成绩是14分13，我们是室外操场，400米一圈，每天晚上我可以有30分到40分的时间进行训练，希望大神们给我制定一个体能训练计划，其他方面的建议也希望多提一些，越快见效越好，我其实已经练了一个月了每天晚上一个3000但成绩根本没有提高，很着急。

Answer 1

好吧！这个我算半个专家。我长跑基本上以及有12年了。3000米，每圈400米，共7圈半。你觉得很难有提高，主要原因还是你在整个过程中呼吸、步伐以及节奏没有发生质的改变。我不清楚你呼吸的拍子：4（吸）4（呼）、4（吸）3（呼）、3（吸）3（呼）、3（吸）2（呼）、2（吸）2（呼）？你是哪几种互相变换？
我的3000米策略是：
4（吸）4（呼）第1-1.5圈，这一圈的特点是小步伐、高频率、快呼吸节奏，把肺活量撑开，热身；
4（吸）3（呼）第1.5-3圈，特点是吸气量继续保持，但呼气节奏少一拍，步子要跟上呼吸，不能乱，由于是偶数-奇数转换的拍子，所以有时左脚在前，有时右脚在前，要重点练习协调；
3（吸）3（呼）第4、5圈，特点呼吸频率降低，拍子减缓，但吸气量增大，脚步迈开，保持节奏和步伐；跑完这两圈就只剩1.5圈了；
3（吸）2（呼）第6圈，和4（吸）3（呼）感觉差不多，差别在于呼吸节奏变短，节奏更紧凑，重点训练呼吸和步伐的协调性；
3（吸）2（呼），2（吸）2（呼）第7-7.5圈，冲刺有点极端，可以先3（吸）2（呼）半圈，然后3-2、2-2、2-2，3-2、2-2、2-2。。。。这样半圈（即是3吸2呼和2吸2呼伴随），最后2（吸）2（呼）半圈。
当然你也可以根据自己的实际情况来调整，毕竟你已经练了那么久了。适合自己的才算最好的。就是这5个步奏，由缓到急，由松到紧。

追问

有人告诉我每天晚上跑5000就能练出来，是这样吗？我刚开始都是跑三步每步吸一小口气，连吸三口再连呼两口，之后是两步，感觉一直气不够。还有就是我两条小腿肌肉疼，跑个四圈左右就疼，有时还涨的疼，很耽误训练，应该如何缓解或用什么药哪？谢谢了。

追答

哦！要注意身体哦！慢慢练。身体搞坏了，影响考试就不好了！
每天晚上练习5000肯定是不合理的，强度太大了，由于你要考试，建议你一周一次，我每半个月才跑一次完整的5000米，平时练习的时候都不超过2000米，只练小细节，有事单练呼吸和节奏，有时单练腿部力量。
如果你的腿已经在疼了，建议减缓强度。关于药物，你应该到医院去咨询，我很少用药。

Answer 2

最佳答案真悬乎。
3000米跑说实话最多算中距离跑，不知道你是国防生还是低年级J校生。
跑步就三个方面：节奏，步幅以及身体姿态。
你这成绩不知道是不是体重限制了，如果是的话先减肥，不然你膝盖根本受不了大剂量训练，到时候半月板、积水很多病就容易多发。
节奏你要找到自己的节奏，自己跑的最舒服的节奏，这个东西很玄，但是你能体会到，只要节奏定下来就不要变，跑长跑哪有说呼吸节奏和步频变化的，你跑到后面一脸懵逼的时候哪还有时间控制呼吸深度乱七八糟的东西。
卡住频率，逼自己步子慢慢往大迈，柔韧好的人步子更容易迈大，为什么跑步到后面速度容易减？那是因为你缩步子了，你速度慢下来的时候要有意识逼迫自己迈开步子。
带好你的护膝，以及买一双跑鞋，要是不让穿便鞋的话就买双多威，100多就够了。
你自己去网上查一查速度训练、力量训练、专项训练，中长跑月计划之类的。
另外一天一个五公里提高成绩都是扯淡，每天跑你肌肉根本来不及放松，第二天哪里跑得动？
每次运动后注意放松，把你腿上的乳酸锤开，按摩开，之类的东西在网上多的很，自己找，没必要吃药，你打仗身上还带着药？不放松训练计划根本坚持不下来。
我练五公里的时候是两天一个八公里，你要练3000米最好每次跑3800-4200。
体能这个东西靠自觉，主要是不间断，我第二年的时候五公里能跑17分多，这几年没怎么练现在只能跑19分多了，体重因为种种原因从140飙到170了- -
好好练吧，体能不过关，什么都完蛋。
哥就帮你到这里了。
哇，这是四年前的提问，同年B啊。

Answer 3

每天在上6:30跑5000米，晚上吃饭前再跑5000米。。。。

追问

谢谢了

Answer 4

这个不能急的，主要还是贵在坚持，找个伴一起训练就很快了。关键还是最后百分之二十，快跑完时你很想放弃的时候你坚持跑完就是进步。

追问

谢谢了