Question

我想加强自己全身各部位的力量，但不知怎么锻炼，请高手为我设计一个训练课程的安排，谢谢。非诚勿扰！

科学家曾说过内向的人身材一般较瘦弱，而我就是属于那种内向而瘦弱的人。
在学校经常被同学善意的欺负，但自己又太瘦弱无法反抗，所以想加强自己的各方面的力量，起到自我防卫的作用，请高手为我设计一个训练课程的安排。
我家有的工具：沙袋，哑铃，篮球，跳绳
注意：非诚勿扰！

Answer 1

哑铃：胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 3--15动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 3--15动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 3--15动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 3--15动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 3--12动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 3--10动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 3--10动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 3--15动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 5--20动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 5--20动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 5--20动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 5--20动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 5--20动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 5--20动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 5--20动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 5--30动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。腹部仰卧起坐 5--30 仰卧抬腿 5--30大腿深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 5--20动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 5--20动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 5--20动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 5--30动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每天散打热身5分钟，三天休息一天循环。饮食计划原则：23点睡，每日保证8小时睡眠。每日五餐，健身每日喝番茄汤，蛋白质的摄入，粗纤维摄入微量元素的摄入。牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉、虾常吃。蔬菜每日必吃。粗粮如馍馍、馒头每日必吃。

跳绳：跳的时候垫起脚尖，手部主要靠手指来转动绳子，手臂不要动。就是说只用手脚尖活动来跳绳。 脚尖接触地面保证跳动频率快速 光手指活动保证绳的稳定（不晃动）和绳子速度快。还有要保证绳子要有分量，要不转快了要失速的。 跳绳要多练习，担练习过量会让平衡性不好，导致腿绊住绳子。我觉得那种什么一次起跳两次过绳的方法并不好，找我的方法现在我可以跳280多次每分，这样跳很费体力，关键在于中间不断不歇 任何运动要出成绩都是离不开练的。要练就要花时间，所以你想提高到200，关键是离测试还有多长时间。当然时间越长越好，起码得1个月。因为跳绳除了速度，更要求心肺功能，这都不可能短时间突破的。 不过，有些跳绳技巧，可以提高的比较快一些： 这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王胡平生先生运用的，并经科学证实非常有效合理。 跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。 学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。 每天坚持跳一会，然后慢慢延长时间就可以 了，不过我认为偶尔跳一下还可以，如果 长时间跳 的话小腿会长肌肉的哦

沙袋：跑步是最有效最简单的！如果时间富裕的话可以早上或者晚上跑，不过记住一定要是慢跑！这样才可以均匀的给腿施加压力！才可以达到刺激肌肉的效果！ 一般刚开始练要注意强度！不要过度练习！身体肌肉适应不了大运动量的强度！慢慢增加跑步时间！

篮球不好说,多和同学切磋

Answer 2

你好：在家练肌肉一对哑铃足够了，不知道你的哑铃多重 ？建议你建议你买一

副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30

公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，

这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所

以负重要逐渐增加.）

饮食建议：只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调

配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类

外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。在摄入足够蛋白质

的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食

物，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝

脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

增肌训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

Answer 3

爆发力俯卧撑（腾空拍手的那种）50个 分几次做完
正手引体向上（颈前颈后都练练）分几次做到筋疲力尽
反手引体向上 练练肱二头肌吧
还有多做做有氧运动 他们是力量的基础 没有好的肺活量 力量也会受限制 比如：30次短跑 N千次跳绳

以上练习别放在同一天练 分3天 一样练好后练别的 这样停两天 让肌肉休息
每天多喝三四杯牛奶！补充碳水化合物和蛋白质很重要 还有睡眠~!