Question

跑步的训练方法

Answer 1

　　跑步的训练方法

　　第一周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次

　　周二 步行：轻松步行 30 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次

　　周六 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次

　　周日 休息

　　训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以再出门前的两个小时吃点水果或者巧克力，然后再出门前喝适量(约 240g)的'运动饮料，这样既能保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。

　　第二周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 2 分钟，步行 1 分钟，重复 10 次

　　周二 步行：轻松步行 30 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 7 次，慢跑 2 分钟

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 4 分钟，步行 1 分钟，重复 6 次

　　周六 慢跑和步行：慢跑 4 分钟，步行 1 分钟，重复 6 次

　　周日 休息

　　训练提示：开始训练前可先慢走 2~3 分钟热身，训练结束后再慢走 2-3 分钟放松。不要再跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

　　第三周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 5 分钟，步行 1 分钟，重复 5 次

　　周二 步行：轻松步行 30 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 1 分钟，重复 4 次，慢跑 2分钟

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 6 分钟，步行 1 分钟，重复 4 次，慢跑 2 分钟

　　周六 慢跑和步行：慢跑 6 分钟，步行 1 分钟，重复 4 次，慢跑 2 分钟

　　周日 休息

　　训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲 90 度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

　　第四周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 8 分钟，步行 1 分钟，重复 3 次，慢跑 3 分钟

　　周二 步行：轻松步行 30 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 9 分钟，步行 1 分钟，重复 3 次

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 10 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 8 分钟

　　周六 慢跑和步行：慢跑 11 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 6 分钟

　　周日 休息

　　训练提示：尽可能在清晨或者傍晚的时候跑步。

　　第五周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 12 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 4 分钟

　　周二 步行：轻松步行 30 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 13 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 4 分钟

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 14 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次

　　周六 慢跑和步行：慢跑 15 分钟，步行 1 分钟，慢跑 14 分钟

　　周日 休息

　　训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑车30~40 分钟，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能锻炼到新的肌肉。

　　第六周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 16 分钟，步行 1 分钟，慢跑 13 分钟

　　周二 步行：轻松步行 30 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 17 分钟，步行 1 分钟，慢跑 12 分钟

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 18 分钟，步行 1 分钟，慢跑 11 分钟

　　周六 慢跑和步行：慢跑 19 分钟，步行 1 分钟，慢跑 10 分钟

　　周日 休息

　　训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天 1000 毫克。如果你在 50 岁以上，则每天需要 1500 毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

　　第七周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 20 分钟，步行 1 分钟，慢跑 9 分钟

　　周二 慢跑和步行：慢跑 20 分钟，步行 1 分钟，慢跑 9 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 22 分钟，步行 1 分钟，慢跑 7 分钟

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 24 分钟，步行 1 分钟，慢跑 5 分钟

　　周六 慢跑和步行：慢跑 26 分钟，步行 1 分钟，慢跑 3 分钟

　　周日 休息

　　训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上 15 分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。

　　第八周

　　周一 慢跑和步行：慢跑 27 分钟，步行 1 分钟，慢跑 2 分钟

　　周二 慢跑和步行：慢跑 20 分钟，步行 1 分钟，慢跑 9 分钟

　　周三 慢跑和步行：慢跑 28 分钟，步行 1 分钟，慢跑 7 分钟

　　周四 步行：轻松步行 30 分钟

　　周五 慢跑和步行：慢跑 29 分钟，步行 1 分钟

　　周六 慢跑和步行：慢跑 30 分钟

　　周日 休息

　　训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是找一些绿化带或者公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧!