Question

健美初学者的训练计划

我是一名22岁在校学生，身高在188CM左右，身材比较瘦。希望能通过去健身房使自己变得强壮一些，拥有一个健壮匀称的体形。希望大家帮忙设计一个合理科学的健身计划!（越具体越好，例如每天几组某些动作，每组几个，几组之类的。动作要领等等）谢谢！！！

Answer 1

先送你两字“坚持”，在送你两字“吃好”。
这个东西不是一个月，两个月的事，而是很长很长的时间，具体因人而异。你想要一个科学的计划，我无法帮你，因为我不知道你哪瘦哪胖，你最好去健身房问问教练！
另外就是吃的问题，练肌肉要多补充蛋白质，和碳水化合物！鸡蛋与牛肉是最好的选择！

Answer 2

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
　　
　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个；

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个；

　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个；

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。