Question

像我这样瘦弱的人如何制定健身计划？-100分

我身高178体重113骨架小，胃口大但吃死不胖，心肺功能好，力量差（一分钟仰卧起坐只能做20个比在学校差很多）。几乎从来不锻炼，现在又时间锻炼又不知从何入手，忘高手指点一二，谢谢啊
本人在健身房练得，私教要花万把块舍不得啊
另外我饮食方面做些什么呢？我听人说冠军蛋白粉很好，不知道上海哪里有卖。我听说吃牛肉也很好啊？

Answer 1

仅就效果而言，蛋白粉好。蛋白分为植物蛋白和动物蛋白，其中后者的生物价和吸收利用率远高于前者。如果刚刚开始练，或者运动量并不大，可以少吃一些，吃多了浪费，毕竟这东西还是很贵的。鸡蛋很不错，但是蛋黄的脂肪含量较高，不要吃太多。祝你健康！
在给你个健身增肥的计划：
增肥有方

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：
空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

Answer 2

你好：你的标准体重应该在75公斤左右！你现在的体重，不到标准体重的

80%，（达不到自己标准体重的80%属于偏瘦）只有标准体重的75%，属于

偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦

1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变

2:继发性消瘦是由神经系统 或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

健身增肌训练计划：

一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于全

身肌肉增长）。

每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒)

（动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

RM：最大重复值的意思，8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复

8-10次的重量）

第一天 背部+二头肌训练日

颈前下拉： 8-10RM X3组
坐姿器械划船： 8-10RM X3组
哑铃单臂划船： 8-10RM X3组
引体向上 ：3组，每组尽量做
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM X3组
杠铃弯举 8-10RM X3组
拉力器弯举 8-10RM X3组

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:8-10RM x3组
坐姿腿举 8-10RM x3组
腿屈伸 8-10RM x3组
腿弯举 8-10RM x3组
屈腿硬拉 8-10Rm x3组

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃飞鸟 8-12RM x3组
坐姿哑铃推举 8-12RM x3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM x3组

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:每组尽量做x3组
仰卧起坐 :每组尽量做x3组
仰卧举腿 :每组尽量做x3组
坐姿哑铃颈后臂屈伸: 8-12RM x3组
绳索下压 8-12RM x3组

三：增肌饮食计划参考：

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

蛋白粉在健身房买比较安全！

Answer 3

1. 渐增训练

增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单扛引体上升要好。

4. 肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

你可以选择一些适合自己的来锻炼

Answer 4

简单回答一下吧,分愿意给就给,我以前和你一样,就是没你高,但是我个人感觉练的还不错,就是每天该吃吃该喝喝,到健身房去练,跑步20分钟,然后做器械30分钟,在做自由器械20分钟.这样身体就能很好,而且肌肉会增大很多,如果有条件的话建议你在买些蛋白粉和激素,自己决定,反正吃了促进肌肉增长 嘿嘿|!

Answer 5

希望不要在地下室或者封闭的环境内健身
价格高只有一点好处——把晨练的大婶拒之门外。