Question

1. 简答题分别写出以下肌肉自重、器械的锻炼方法。胸大肌、背阔肌、三角肌、

Answer 1

问：1. 简答题分别写出以下肌肉自重、器械的锻炼方法。胸大肌、背阔肌、三角肌、

答：您好，很高兴为您解答，对于您的问题 1. 简答题分别写出以下肌肉自重、器械的锻炼方法。胸大肌、背阔肌、三角肌、 答案是：哑铃俯身飞鸟：这个是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用，哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回，目标肌是三角肌后束和背部肌群。

答：平板卧推：这个是练就强壮胸肌的一种主打动作，卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节，健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前，而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态，目标肌是胸部肌群和三角肌。

答：俯卧撑：这个是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下，有一定基础的运动者则可做3组，每组20下，高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼，目标肌是肩袖肌群和胸大肌。

答：双杠臂屈伸：这个则是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等，需要的器材为双杠最佳，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷），动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂用力撑起至还原，这个目标肌是肱三头肌。

答：俯身哑铃划船：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾，保持背部伸直，持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲，俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部，保持肘部接近身体，让前臂点下来，返回，保持手臂轻微弯曲，重复，目标肌是背阔肌。