Question

如何快速提高跑步速度和耐力

Answer 1

问：如何快速提高跑步速度和耐力

答：一个就是轻松跑，顾名思义就是在你跑步的时候可以没那么专注，偶尔可以聊天，观察周边的风景和人物。跑步心率应该是你最大心率的60%左右，轻松的目的是增强我们的心脏暴血能力，因为在心率60%的时候，我们的心脏暴血能力达到最大，超过60%后心脏就会更多的增加跳动次数，来弥补我们的供血不足，所以当我们维持心率60%的时候可以最大能力锻炼我们的心脏。第二就是长距离跑，就是我们可以以一种匀速的状态，一般指十公里以上的跑步，那么它应该到哪里为一个规则呢，在每次跑完可以以32公里和150分钟为上限，达到一个即可终止。通过长距离跑步我们可以去积累自己的奔跑量，当你准备一个马拉松的时候可以更加适应。第三个是节奏跑，这是一个比较辛苦的跑步方式，在节奏跑里面主要提高我们的乳酸阈门槛，那以什么样的节奏跑呢，设定一个节奏和强度以增强我们的乳酸阈，在过程中我们跑步强度维持乳酸阈强度范围内，也就是有氧和无氧的分界线，超过了乳酸阈值为无氧，低于就是有氧。以这样的方式去维持跑步，就能提高乳酸阈值。第四是间歇跑，再说之前我们先来强调一下，我们该如何最大限度的提高摄氧量，最大摄氧量在运动过程中身体最大程度吸氧能力，这个是受基因控制的，因人而异，有的很难提高。但事实是每一个人没有达到基因给我们的运动强度，所以我们的摄氧量也很容易提升。提高摄氧量的心率强度应该在98%-105%之间，跑步和休息的比例时间应该是5比1。第五点就是巡航间歇跑，它和节奏跑的目的相似，都是提高自己的无氧阈，我们在无氧阈阶段的训练时间被提高了，为什么这么数说，我们的节奏是从一而终都是在乳酸阈强度内，但我们的身体接受不了这个程度的时候就结束训练。而巡航间歇跑是把我们的训练划分成两段，三段，四段，我们用乳酸阈这个强度跑两分钟，然后停下来两分钟，这样的几段跑步就可以。分成几段的都比我们从一而终的乳酸阈跑步时间要长。第六个是重复跑，它可以提高我们的冲刺能力，它的休息和训练时间是一比五，跑一分钟，休息五分钟。第七种方法叫做法特莱特跑，它是源于欧洲的跑步法，是一个名叫法特莱特的人在山里进行的越野跑步去享受跑步的过程，现在这个跑法意义这去调节自己的身体对跑步的适应，同时享受跑步的过程，在风景和环境很好的地方，通过变速跑去享受跑步的过程。