Question

练臀要练很多组动作吗？练的少了没效果吗？

Answer 1

问：练臀要练很多组动作吗？练的少了没效果吗？

答：一、训练前做好热身激活！在臀部训练前做好热身激活可能比其他肌群更重要，不管是适当的进行动态拉伸来开髋激活核心，还是用弹力带做一些后踢腿，用自重做一下臀桥臀腿提前调动臀部，还是适当的拉伸一下可能会比较紧张的大腿前侧跟下背部，这都能让你接下来的臀部训练事半功倍。

答：二、使用的负重不能太低其实想要练出一个挺翘发达的臀部，真的不是太难的事情，因为臀部肌群是非常大的一块肌群，尤其是臀大肌更是人体中最大的肌肉，它的体积是臀中小肌之和的好几倍。而更大的肌群也就意味着更大的生长潜力，同时我们也就需要使用更大的负重让尽可能多的肌纤维被调动起来受到训练刺激，才能获得更多的肌肉增长，所以一定不要害怕在臀桥臀推乃至深蹲硬拉这样的训练动作中使用较大的负重。

答：三、使用的负重不能太重在这一点中更多强调的是关于合理的重量选择以及动作执行形式，跟上一点中讲到的在能力范围内使用较大重量渐进超负荷并不冲突。而另外一部分则是因为跟其他肌肉相比，臀部在训练中的感知能力相对偏弱，同时出现其他肌肉群代偿的可能性也会比较高，尤其是大腿前侧股四跟下背部，对于训练水平比较高再讲究一些的训练者而言腘绳肌的过度参与在臀部训练中也是要尽量避免的。

答：四、注重整体的均衡发展，多样化进行训练虽然臀大肌占据了最主要的部分，但臀中小肌的训练也一样值得重视，不单能够让臀部视觉上更饱满，提升整体形态的均衡程度，而且有效地强化好它们之后不管是对骨盆稳定，平衡能力，深蹲硬拉等下肢复合动作的成绩，甚至下背部不适的缓解，都能带来有利的帮助。

问：那练的少能翘吗？

答：当然不会啦

问：哦，为啥？

答：没有练到关键时刻

答：亲，您可以观看视频练习