Question

各位教练们，我182，75公斤，我是先减脂再增肌，还是先增肌再减脂？

Answer 1

问：各位教练们，我182，75公斤，我是先减脂再增肌，还是先增肌再减脂？

答：尤其是在减肥的过程中，想要再增肌简直更是难上加难，也几乎不可能增长肌肉。那么新手在刚进健身房时，怎么确定自己是该先增肌，还是先减脂？其实答案很简单，首先就是要考虑你的身体成分问题，假如你的体脂比较高，那就应该先减脂。假如你的体脂不高，那就可以先考虑增肌。文章图片1因为减脂和增肌对于热量的要求是完全背道而驰的。我们应该了解，肌肉是人体中代价最为昂贵的组织，肌肉它不但耗能比较大，而且还需要大量的营养支持。所以，如果你的要求是增肌的话，就必须要摄取大量的碳水化合物，蛋白质，优质脂肪，还得保持充足的睡眠。其中最重要的一点，就是增肌期所摄入的热量要大于消耗。

答：而减脂则相反，需要让自身的热量消耗大于你的摄入热量。因为脂肪本身就是作为身体储存的，所以想要快速地消耗脂肪，就必须控制饮食和加强运动，而当身体处于一个热量亏损的状态时，想同时还增加肌肉几乎是不可能实现的。

答：1.自身体脂率较高，可以先进行减脂。对于一个身材臃肿的胖子而言，第一前提就是要开始减脂。这时候需要合理安排训练计划，健康的饮食，适量多补充一些蛋白质，适量的水果蔬菜。训练上要多做一些力量训练，配合少量的有氧训练可以拉大热量缺口，让减脂效率提升。

答：2.自身体脂率不算高，可以先开始增肌。如果你是个肌肉含量和脂肪含量都不特别高的人，在这种情况下，就可以先给自己安排几个月的增肌期。由于你的肌肉含量本身并不高，所以前期增肌就会显得特别容易，哪怕只是“随便练练”都能让身体增加一些肌肉，同时这个期间也能够减少一部分脂肪。这被我们称为健身的新手福利，但尽管如此，也不要太过随意，以免辜负了这个福利期。该好好训练，还是要认真投入训练，饮食上也要稍加管控，不可太过放肆。

答：如何判断自己是否可以开始增肌了？其实，只要判定自己的体脂率的控制在合理的范围内，就可以投入精力去增肌了。一般男性的体脂率最好不要大于18%，而对于女性的体脂最好不要大于23%，就是比较合适的阶段。这主要是因为在之后的增肌过程中，一般体脂率都会增加3%-5%左右，增肌的过程中增长一些脂肪是不可避免的。因为过高的体脂率会让人显得没有训练痕迹，周边也会出现一些质疑的声音，容易扰乱增肌者的心态。

答：增肌的原理其实很简单，就是通过训练中把肌纤维撕裂（微损伤），然后再给足营养及修复环境，再次重组后的肌肉纤维就会比以前更粗，更强，更大。最后，很多小伙伴常问减脂和增肌是否可以同时进行呢？其实除了刚开始健身的训练者在新手福利期能够达到这种效果之外，增肌和减脂是不能够同时进行的。因为增肌和减脂的饮食模式完全不同，一个要求有热量盈余，一个则要求热量赤字，增肌期会增长一定的脂肪，减脂期也通常会损失一部分的肌肉，二者也很难同时达到我们的预期。

答：增肌的原理其实很简单，就是通过训练中把肌纤维撕裂（微损伤），然后再给足营养及修复环境，再次重组后的肌肉纤维就会比以前更粗，更强，更大。最后，很多小伙伴常问减脂和增肌是否可以同时进行呢？其实除了刚开始健身的训练者在新手福利期能够达到这种效果之外，增肌和减脂是不能够同时进行的。因为增肌和减脂的饮食模式完全不同，一个要求有热量盈余，一个则要求热量赤字，增肌期会增长一定的脂肪，减脂期也通常会损失一部分的肌肉，二者也很难同时达到我们的预期。