Question

我身高175，体重105，想要一份在家训练的健身计划，因为上班，下班回家

我身高175，体重105，想要一份在家训练的健身计划，因为上班，下班回家没时间去健身房

Answer 1

在家练，练哑铃当然是首选，初级健身计划：

　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

　　周一，胸+三头肌训练
　　（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
　　（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
　　（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
　　周三，背+二头肌训练
　　（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
　　（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
　　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
　　（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
　　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
　　周五，腿+肩部训练日
　　（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
　　（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
　　（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
　　（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
　　（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
　　（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　　腹部可以天天练

　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。