Question

田径力量训练的动作顺序

Answer 1

问：田径力量训练的动作顺序

答：您好，一般的田径力量训练顺序为上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力。

答：具体的动作训练如下：(1)头后拉(方法:背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)x5~6次。(4)手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)x5~6次(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次x5~6组(双手可同时或左右交替上举)。(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次x5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。(8)俯卧撑推手击掌10~20.4~5组。(9)快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃。(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

答：(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。(14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。(15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。(16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。(18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，高重心，速度快)。(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，高重心，速度快)。(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)。4~5组。

答：(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。(25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)(27)立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。(30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)·4~6组。(32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次·4`~6组。(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速

答：速度快)。(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次·每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组(弓箭步步幅大)。(36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑。反复跑)60~80米·4~6组。(38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5组。(慢蹲快起可提踵)。(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。(40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5组。(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组(42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

答：(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。