求健身房健身计划.希望高手给指导
本人1.75体重164.长年坐办公室.肚子上肉多...最近办了个健身卡.希望能把肚子练下去.顺便练练力量...希望能给个长期的健身计划..谢谢了.......
本人1.75 体重164.长年坐办公室.肚子上肉多...最近办了个健身卡.希望能把肚子练下去.顺便练练力量...希望能给个长期的健身计划..谢谢了....
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增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ;
上斜哑铃推举 8-12RM ;
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ;
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ;
俯立杠铃划船 8-12RM ;
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ;
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 ;
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM ;
仰卧起坐15-20RM ;
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组 ;坐姿腿举 10-15RM ;腿屈伸 12-15RM ;腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ;
上斜哑铃推举 8-12RM ;
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ;
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ;
俯立杠铃划船 8-12RM ;
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ;
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 ;
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM ;
仰卧起坐15-20RM ;
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组 ;坐姿腿举 10-15RM ;腿屈伸 12-15RM ;腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
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