Question

健身周计划

Answer 1

问：健身周计划

答：亲，为您查询到健身周计划如下：星期一，目标肌肉：胸。动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背。动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩。动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三。动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组星期五，目标肌肉：腿。动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹。动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

问：如果你是一名健身教练，你的客户是一名40岁的白领女性，喜欢打羽毛球，刚刚办理了一张健身年卡，想要在未来一年内跟你进行规律的减肥训练，并且想通过规律的体能训练提高综合体能状态，为羽毛球训练积累体能。经过检查，该女士没有任何代谢疾病或内脏循环等问题，但体重超重，且有轻微的腰肌劳损和膝关节髌骨软化症，时常伴有久坐后腰痛和打羽毛球后膝痛。请以周为单位，为该客户设计一份包含动作准备、快速伸缩复合训练、基础力量训练、上下肢功能性力量、核心力量与稳定性、再生恢复训练等内容的周训练计划。

答：一、周一：有氧运动+胸部训练平板卧推：3组 每组10-15次。蝴蝶机夹胸：3组 每组10--20次。跪式俯卧撑：3组 每组10--20次。二、周二：休息，注意控制饮食即可。三、周三：有氧运动+手臂训练哑铃集中弯举：2组 每组10--20次。站姿哑铃交替弯举：2组 每组10--20次。颈后臂屈伸：2组 每组10--20次。拉力器屈臂下压：2组 每组10--20次。四、周四：有氧瑜伽+腹肌训练卷腹：3组 每组20次。仰卧举腿：3组 每组20次。平板支撑：三组 越久越好。五、周五：HIIT燃脂操开合跳：在30秒内做尽可能做最多的开合跳。休息15秒。波比跳：在30秒内做尽可能做最多的波比跳。休息15秒。登山跑：在30秒内做尽可能做最多的登山跑。休息15秒。六、周六：有氧运动+臀腿训练哑铃深蹲：3组 每组15--20次。箭步蹲：3组 每组15--20次。坐姿腿屈伸：3组 每组15--20次。七、周日：休息这时候你可以好好的休息，感受健身给你带来的愉悦，你也可以好好地跟朋友出去玩耍，饮食上一定要注意。　　每个人的身体情况和接受程度都不相同，如果想要正式的开始健身，可以去健身房或医院对自己的体质进行一个全面的检测然后根据专业健身教练和医生的指导进行运动健身。