寒假一个月锻炼计划怎么写？
寒假一个月锻炼计划如下：
目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。
一、座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目。
锻炼方法：
1、双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。
2、挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。
注意事项：
1、弯曲膝盖时也必须挺直脊背（因为弯脊背曲时最容易使出反作用力）！确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。
2、活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。
二、单脚平衡：
强化躯干后姿势也会变漂亮喔！
锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。
锻炼方法：
1、双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，双掌合并置于胸部高度。
2、身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。
注意事项：
1、做动作时若身体会晃动，如果将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡。
2、同时上半身重心往前时，后脚自然会往上抬。
3、如果身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。
4、边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。
三、仰卧抬腿：
做法简单，在卧室或床上就能锻炼！
锻炼部位：腹直肌下部、股四头肌。
锻炼方法：
1、仰卧躺在瑜伽垫或床上，双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。
2、然后双脚慢慢的下降，直到脚跟块接触地面或床时停住。将全部意识集中在下腹部，慢慢地完成动作。
注意事项：
1、双脚下降后不用落在地上或床上！接近地面或床面，但是双腿不落下。
2、放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。
四、单脚仰卧抬臀：抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果。
锻炼部位：肱三头肌、臀大肌。
锻炼方法：
1、练习者躺在瑜伽垫上或床上，双腿弯曲，尽量让脚跟在膝盖下方，小腿笔直伸直，深呼吸，将腹部上挺来抬高臀部。尽量让背部、臀部和大腿内侧成一条直线。
2、准备动作完毕后，深呼吸，将一只脚伸直，动作完成后吸吐一口气。然后再缓慢还原。左右腿交互完成动作。
注意事项：
1、腿部抬高后，尽量让背部、臀部与大腿成一条直线。
2、拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形，损伤腰部肌肉。
3、一只腿抬高是，由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用！
五、俯卧撑后转身：这个动作，锻炼腰部的效果非常好！
锻炼方法：
1、由平常的俯卧撑准备动作开始做起。
2、完成一次俯卧撑动作后回到原来的姿势。
3、手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。
注意事项：
1、翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作。
2、手臂往上举后，将意识转移到侧腹部的肌肉上，同时努力的让身体呈一直线。
3、举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。
