Question

怎么样用哑铃在30天速成锻炼身体，求一个详细的健身计划，是计划哦~

Answer 1

30天只能说是热身运动 热身运动后可以做的项目有 哑铃：前举 侧平举 上推举 站姿坐姿均可，配合 俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 隔天锻炼，每天用1-3小时集中锻炼，每次做5-8组，每组要看你最多能做多少个了。一般热身运动做好了，俯卧撑每次100个左右！哑铃以重量参考个数！

追问

能给个时间表和具体计划吗？这种说着太空泛了感觉，谢谢啊~

追答

锻炼计划

项目 早8:00—11:00 午11:00—5:00 晚5:00—10:00 共计
1 前举 15—20（组） 15—20（组） 15—20（组） 360—630（次）
2 侧举 15—20（组） 15—20（组） 15—20（组） 360—630（次）
3 上举 15—20（组） 15—20（组） 15—20（组） 360—630（次）
4 俯卧撑 15—20（组） 10—15（组） 15—20（组） 300—465（次）
5 引体向上 8—10（组） 5—10（组） 8—10（组） 89—165（次）
6 仰卧起坐 15—20（组） 15—20（组） 15—20（组） 360—630（次）
7 下蹲跳起 15—20（组） 15—20（组） 15—20（组） 360—630（次）
8 双杠 10—15（组） 55—120（次）

说明 例如10—15是指从10下开始依次递减9，8，7，……2，1，0共计55下 为最低标准。到15下开始依次递减14，13，12……2，1，0共计120下为最高标准前举等是指手拿重物重量以千克为标准！

这个是我以前锻炼 身体的计划，你可以参考下！

Answer 2

这是最简单的锻炼方法 ：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后