Question

四百米一周的训练计划

Answer 1

问：四百米一周的训练计划

答：400米跑步训练计划

答：周一(速度练习)：

答：准备活动

答：50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

答：80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

答： 80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟放松

答：周二(速度耐力练习)：准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟150米快速后蹬跑(1～2组)放松

答：周三(力量练习)：准备活动400米跑全速计时3组哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限) 放松

答：周四(速度耐力练习)：准备活动400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)放松

答：周五(速度练习)：准备活动60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

答：周六：准备活动1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)放松

答：星期日(调整身体状态)不组织训练，提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。