Question

如何在睡得时间少的情况下，睡眠充足

Answer 1

问：如何在睡得时间少的情况下，睡眠充足

答：1、睡前1小时，洗个热水澡。洗热水澡时体温升高，并不是让人产生睡意的原因，体温升高后的体温下降阶段，会让人产生睡意。所以睡前洗个热水澡，让体温升高，在其后的体温下降时段，会比较容易入睡。2、咖啡与酒精，睡前不宜喝。咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。因此，咖啡会让你在睡眠过程中，轻度睡眠阶段更长，深度睡眠阶段更短，因此无法得到充足的休息。而酒精，虽然会使人快速入睡，但前半夜会一直处于浅睡眠状态，无法进入深度睡眠。到了下半夜，酒精被完全代谢后，还会出现反弹效应 (rebound effect)，使后半夜睡得更浅，甚至清醒。所以酒精虽然可以促使我们快速入睡，但并不能帮助我们保持睡眠。3、褪黑素很重要。晚上，褪黑素的分泌有助于我们入睡，白天，当阳光洒进房间时，虽然你还没睁开眼睛，但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体会更警觉，并开始清醒过来。根据这个原理，可以选用遮光性强的窗帘，阻挡日光射入，确保不会提前醒来。另外，如果想要快速入睡，最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕。来自哈佛医学院的研究发现，晚上使用自发光电子书阅读器，会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。如果不想早上太早醒，可以把卧室窗帘拉好。如果想伴随着太阳自然醒的话，不妨拉开窗帘。4、食物与睡眠。富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应，让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，它将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，人们会变得更加警醒。因此，中午吃富含蛋白质的食物，可能会消除你下午的困意。晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠，不过，最好是在就寝前四个小时进食。5、肌肉放松疗法。身体平躺在床上。把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。注意观察完全放松后的右手，与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、臀部、小腿、脚，重复练习。可以在每晚睡前练习15

答：如何在睡得时间少的情况下，睡眠充足的方法如上。

答：睡前练习15-20分钟，有助于帮助我们快速进入睡眠。6、60秒快速入睡法美国亚利桑那州一位医生安德鲁．威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻焦虑，有益于心理健康。具体步骤如下：1. 用口“呼”的一下大呼气；2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；4.用口“呼”的一下大呼气，同时心中数8个数（1，2，3，4，5，6，7，8）；5.依次重复2、3、4步骤，“一呼一吸”为一遍，重复3遍。7、敲重点远离手机！一定、千万要远离手机！手机的蓝色光会减少人体内褪黑激素的产生，使人保持清醒。造成褪黑色素分泌不足，影响睡眠质量和新陈代谢。其次，手机的电磁波会影响内分泌，造成身体内分泌失调。