Question

求初学者健身房增肌锻炼计划。

本人184，体重75KG，平时喜欢跑步，打篮球。下半身还好，上半身手臂略细，无胸肌，背肌。腹部有点赘肉。办了一张健身房的年卡，主要为了塑形，增肌，把肌肉块练出来。
因为是新人，所以对怎么练完全没有头绪，所以想求一份初级的锻炼计划。另外我想增加弹跳力，希望可以增加对这方面的强化训练。
我查了点资料，再根据里面私教大概的介绍，好像一开始是组合的训练，中期才开始针对某个肌肉群的强化训练，用到杠铃，哑铃，初期只用组合器械就可以了。另外，蛋白粉有必要吃么？

Answer 1

初级健身者如何在健身房增肌？快来了解一下吧！

Answer 2

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

多看看别人怎么做的