Question

10公里跑步训练方法和技巧

Answer 1

问：10公里跑步训练方法和技巧

答：您好，很高兴为您解答。亲，10公里跑步训练方法和技巧：技巧1、分段完成跑步计划10公里的跑步计划，新手至少需要1小时才能完成，这对于没有尝试过跑步训练的人来说是有一定难度的。这个时候，我们需要分段完成，把10公里分为3个小目标，大概3.5公里为一个阶段，这样就不会觉得10公里的目标太难完成了。我们每完成一个阶段的小目标的时候，可以进行短暂的休息一下，然后再进行下一阶段的跑步，这样就不会感到气喘吁吁，难以坚持了。技巧2、控制跑步速度跑步训练的时候，不要一味地求快，快速跑步方法更容易让你觉得喘不过气，身体力竭，让你坚持不下去。我们需要把跑步速度控制在6-9公里左右，以有氧运动为主，保持呼吸可以平稳，保持2步一呼气2步一吸气，这样运动时间才能持久。坚持一段时间跑步，可以逐渐提升心肺功能，提高体能耐力，这样跑步能力就会越来越高。

答：技巧3、不断变换运动场地不要每天都去一样的场所进行跑步训练，这样视觉会慢慢疲劳，跑步训练的时候你就知道跑到哪个地方，大概是跑了几公里，反而不容易坚持下来了。我们可以多变换场地，去不同的地方跑步，比如江边、操场、沙滩，这样跑步比较有新鲜感，不知不觉就完成了跑步目标。

问：你好我是一名消防员，我发现我在训练中，10公里总是跑不久就跑不动，1分50秒400米配速跑到10圈就跑不动了有没有什么技巧

答：技巧4、边听音乐边跑步跑步训练的时候，我们要尝试转移自己的注意力，可以听音乐跑步，时间就会不知不觉过去。你可以选择一些比较动感、激情的运动，让听觉得到满足，转移跑步注意力，这样就不容易感到疲惫了，跑步也比较容易坚持下来。

答：亲，我正在给您发哦。您看下

答：以上都是技巧

答：技巧5、给身体足够的时间休息我们进行跑步训练的时候，不需要每天打卡，建议一周打卡4-6次即可，给身体一定的休息时间，促进身体关节跟肌肉修复，这样你才可以跑得更长远。我们平时还需要保持规律早睡的习惯，避免熬夜，才能拥有更好的精神状态，保持更好的体能精力去跑步

问：怎么呼吸，怎么有节奏，注意饮食要吃什么

答：口鼻同时呼吸　　开始跑步时，速度较慢，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。　　跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。　　需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

问：跑步后怎么恢复工作

答：配合步伐深呼吸　　呼吸节奏应该与步伐密切配合。　　通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致。　　4、尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。　　5、加深呼吸缓解疲劳　　主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。　　减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。　　6、从小碎步开始。　　跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

答：记住呀拉伸

答：要

问：我喝点电解质肌酸什么的有没有用

答：那作用微乎其微

答：建议好好拉升

答：拉伸

答：可以适量补充蛋白粉

问：您能不能帮我制度一个十公里训练计划，以及跑步策略

答：抱歉，我不是专业教练，这个计划主要根据个人身高体重严格定制的，不然会对身体造成伤害

答：建议您可以去找私教哦