Question

健身初学者关于器械重量的选择方法

我从210多斤减肥减到了现在146斤，都是通过慢跑有氧运动加饮食减下来的，前期快走，后期慢跑，肥是减下来了，可是太松垮了，最近朋友送了一张健身房的健身卡，现在想通过力量锻炼塑一下体形，我不要求大肌肉那种，只要看上去紧实有线条就行。
健身房锻炼的时候因为是初学力量锻炼，这个轻重选择非常难掌握，私教太贵了，几百一堂课，希望有大人指导一下，我只想锻炼一下大肌群，我前天去把所有的器械都试了一次，在做完负重深蹲4组后居然脱力了，恶心反胃，今天大腿肌肉酸痛无比，上楼下楼蹲坑都困难，手臂胸肌也是酸痛。
请问我应该怎么选择重量，还有我不求大肌肉块，有点线条紧实匀称就好，减肥5个多月都能减下来了，我毅力跟坚持绝对没问题，简单的就好，不要那种雕塑小肌群的肌酸神马的，我没有达到那个境界，还有，我减肥有氧运动做太多，减下来太快，力量有点不足。

Answer 1

问题1：肥是减下来了，可是太松垮了？
答：有氧减肥不要快跑，你需要的是持续慢跑，因为快跑练爆发力，对减肥没什么帮助。

问题2：想通过力量锻炼塑一下体形，我不要求大肌肉那种，只要看上去紧实有线条就行？
答：那么你可以选择中和轻的重量来练习，先用中重量来刺激肌肉膨胀产生汞感。然后用轻重量快速的不论次数的继续训练，做到做不动做到没力做下去算一组，每次保持在4-5组的轻重量训练，这样可以提高肌肉分线条分离度。

问题3：健身房锻炼的时候因为是初学力量锻炼，这个轻重选择非常难掌握?
答：如果找到适合自己的重量，大重量你要选择那种你最多能做6-8下的重量；中重量你要选择那种你最多能做12-15下的重量；轻重量你要选择那种你可以做30下以上的重量。

问题4我只想锻炼一下大肌群，我前天去把所有的器械都试了一次，在做完负重深蹲4组后居然脱力了，恶心反胃，今天大腿肌肉酸痛无比，上楼下楼蹲坑都困难，手臂胸肌也是酸痛？

答：你说你什么都做了一边，其实这是不科学也是不合理的，因为你在一天内让全身肌肉都训练累了，身体的自然反应会表现出，恶心想吐头晕等症状这是正常的，可能你当天摄入的热量不够体内的糖分不够支持你做这么多训练。每天只要选择1块大肌肉和2块小肌肉训练就行了，不能每天都训练同一块肌肉，比如：第一天胸肌，二头肌，腹肌；第二天背阔肌，三头肌，腹肌。除了腹肌可以天天练，其他肌肉需要休息，不然对生长没有好处。酸痛那是因为训练后肌肉产生很多肌酸，这个是正常的。

Answer 2

　　训练时选择重量，难度从低到高依次为：
　　1. 固定器械-坐姿：因为发力角度固定、重量可调节，坐在固定器械可以保护初学者，发力时不用考虑平衡，注意力集中在动作本身。

　　2. 拉锁器械（cable machine）-坐姿：这种和固定器械差不多

　　3. 拉锁器械-站姿：站立时，躯干部分的核心肌肉会参与到动作中，稳定躯干来抵抗拉锁产生的向后拉的力。

　　4. 自重：对于普通人来说，自重训练由于可调节的程度低，会比前几种难。不过对于偏瘦的人来说，自重可能会更容易。比如平时都见过体育课时，老师要求同学做引体向上，同学中总有那么一个瘦小的人可以连续做一分钟而不掉下来。对于这样的人来说，用重量反而比自重要有效。

　　5. 自有重量-杠铃：因为需要平衡杠铃，不让它歪曲后让关节受伤，需要用到一些平衡肌。

　　6. 自由重量-拉领：和杠铃类似。但因为左右手需要分别平衡，因此启用的平衡肌更多。

Answer 3

我建议你选择的重量是在15RM-20RM，做四组、主要动作：卧推，引体向上（拉不动找人托，或者换颈前下拉），硬拉。

追问

15RM-20RM何解？

追答

一个动作重复15到20次到力竭

Answer 4

建议你以减脂紧身塑形为原则 既小重量多次数 循序渐进 运动前一定要有热身 避免受伤
另外你提到只练大肌群 我想 做最大小肌群都要练到 这样可以比较好比较匀称的身材

Answer 5

对于B顽固的、产:后的、人懒i得，推55荐这“紫美妬兰蔻”，评价挺高/緈酆...