Question

不同强度的阻力训练对肌肉发展有何影响？

Answer 1

问：不同强度的阻力训练对肌肉发展有何影响？

答：您好， 长期的阻力训练是良好运动的保证，同时，阻力训练也是增强肌肉和减脂的很好手段之一。 肌肉能力的增长并不是训练中的提高，而是训练后的适应性提高。耐力训练适应性提高的过程包括稳定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆发力。

答：# 稳定性 稳定性是一切运动的基础，只有保持良好的稳定性，才能提高运动能力。在许多动态运动模式中，关节的稳定性和保持正确姿势的能力非常重要。 为了提高稳定性，我们需要一定的肌肉耐力来提升更多的原动机，从而产生更多的向心力，减小离心力。在训练中，我们可以通过练习一些可控的不稳定动作来提高本体感觉和身体稳定性。同时，提高我们的稳定性可以有效地降低运动损伤的风险。 # 肌肉耐力 研究表明，高重复次数的阻力训练可以提高肌肉的耐力。同时，周期性和结构化的阻力训练也能提高耐力，特别是对小白来说，这可能是天大的好消息。例如，使用两组，每组20-30次，组间60s，6-8周，每周2-3次，可改善小白的肌肉耐力，增加肌肉肥大。 # 肌肉肥大 肌肉肥大的原因是肌肉纤维在募集时反应增加，从而起到更强的肌肉张力。肌肉表现的肌纤维越多，肌肉表现的力量就越大，肌肉肥大后力量也会增加。 肌肉肥大的实质是增加肌肉纤维的横截面积，也许我们不能增加肌纤维的数量，但是我们可以通过增加肌原纤维蛋白的合成来增加横截面积。 如何有效地产生肌肉肥大？我们可以采用中等频率、多组、高负荷、总量的阻力训练方案，帮助我们产生肌肉肥大适应。 # 力量 力量是神经肌肉系统产生内部张力以克服外部负荷的能力。力量增强有很多种形式，包括肌肉补充、肌肉肥大、耐力等等。在阻力训练中，肌肉张力在离心、等长和向心的过程中发生变化，力量的提高需要配合不同的训练节奏、频率和负荷。 肌肉力量表现是在中枢神经系统控制下外化的产物，因此力量是激活神经肌肉系统的结果。重负荷会被动地增加神经兴奋，招募更多的肌肉纤维，周期性力量训练的进展是肌肉肥大的结果。 力量的提高可能不仅仅是肌肉能力的优化，还包括肌腱等。培养提高自身能力也是我们需要注意的对象。研究表明，当平均强度为85%1RM每周两天时，强度的提高幅度最大。 # 爆发力 爆发力是指能尽快产生能量的能力。如果你能在单位时间内打得更多，也许你能在比赛中取得更好的成绩。爆发力是神经肌肉系统通过增加运动单位的激活、同步和频率编码来提高力量产生率的能力。 在田径、橄榄球等竞技运动中，提高爆发力是许多教练员和运动员的梦想。我们必须拥有高水平的力量，这是爆发力的基础。研究表明，如果运动员的体重是深蹲的两倍，他们就能输出更大的爆发力。

答：希望可以帮到您，祝您生活愉快！