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健身房器材的四种使用方法

Answer 1

健身房器材的四种使用方法

　　现如今，健身房已经随处可见，人们都渴望有一种健康的生活方式，健身房避免了天气的影响，为健身提供了方便的场所。那么健身器材如何使用你都知道吗?下面来看看吧!

　　一、胸部肌肉

　　动作名称：杠铃平板卧推

　　训练肌肉：胸大肌中束(参加肌肉：肱三头肌、三角肌前束)

　　使用方法：

　　1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正 常生理弯曲，可放进一个手掌。

　　2. 下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

　　3. 眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直 移动握住杠铃，这时候是正确的.握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　　注意事项： 1. 在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。 2. 上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。 3. 上举到肘关节微屈(大约150°)，下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)。 4. 上举时呼气，下放时吸气。

　　保护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。

　　二、背部肌肉

　　动作名称：颈前下拉

　　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：肱二头肌)

　　使用方法：

　　1. 首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。

　　2. 然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆。

　　3. 坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后 倾斜(不大于20°)，身体前侧垂直往下拉和往上放。

　　注意事项： 1.运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。 2.往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气，上放时吸气

　　保护：身后站立扶住横杆保护。

　　动作名称：坐姿划船

　　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：肱二头肌)

　　使用方法：

　　1. 一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。

　　2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身 体两侧。

　　3. 下板时与上板顺序相反。

　　注意事项： 1. 向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。 2. 后拉时吐气，前送时吸气。

　　保护：背后扶大臂保护。

　　动作名称：杠铃俯身划船

　　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：三角肌后束、肱二头肌)

　　使用方法：

　　1.杠铃握距与肩同宽(正握反握均可)，两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

　　2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

　　注意事项： 1. 往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。 2. 不能弓背，躯干一定要固定。 3. 向上时吐气，向下时吸气。

　　保护：侧后方站立保护。

　　三、腿部肌肉

　　动作名称：徒步蹲举

　　训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)

　　身体位置：

　　1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹

　　2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

　　注意事项： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起时吐气，下蹲时吸气。

　　保护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。

　　动作名称：坐姿腿屈伸

　　训练肌肉：股四头肌

　　使用方法：

　　1. 调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打 开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。

　　2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关 节。

　　注意事项： 1. 往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。

　　保护：侧方保护

　　动作名称：史密斯架蹲举

　　训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)

　　使用方法：

　　1. 自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立(满足两个条件：下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。

　　2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，双手握住横杆固定。

　　3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

　　注意事项： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。 2. 蹲起时吐气，下蹲时吸气。

　　保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。

　　四、手臂肌肉

　　动作名称：仰卧臂屈伸

　　训练肌肉：肱三头肌

　　使用方法：

　　1. 坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。

　　2. 慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理弯曲。

　　3. 大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。

　　注意事项： 1. 往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。 2. 上吐下吸。

　　保护：后方扶大臂保护

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