Question

健身训练三个月了，请高手帮忙指定一下自由器械训练计划！

教练给我制定了一个从徒手——固定器械——自由器械的计划，但是给我的计划当中只有徒手和固定器械的，还有自由器械没有指定，如果要指导就需要请私教了。请问各位大人能不能帮忙制定一个自由器械或者组合的训练计划啊。谢谢！(我训练的频率比教练制定的药高，一周5-6次)
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附上教练的计划:

训练详细计划
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初级阶段3-5星期
周次
周一 有氧椭圆器10分钟+放松5分钟
核心训练：1、徒手半蹲（3*20）
2、徒手剪蹲（3*10）
3、高抬腿（3*15）
4、有氧35分钟
周二 休息

周三 上肢：1、徒手下压
2、杠铃弯举
3、高位下拉（3*12）
4、椭圆机35分钟

周四 休息

周五 器械训练

周六 躯干：1、俯卧撑
2、强力绳划船
3、徒手山羊挺身
4、仰卧起坐
5、仰卧腿举（3*12）
6、单车35分钟
周日 休息
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成效阶段6-9星期
周次
周一 胸部+肱三头肌：1、俯卧撑
2、器械坐姿推举
3、器械扩胸
4、械下压
5、徒手下压
6、双杠臂屈伸（3*15）

周二 休息

周三 背部+肱二头肌：1、高位下拉
2、低位划船
3、颈前引体向上
4、坐姿器械弯举
5、坐姿斜托弯举（3*14）
周四 休息

周五 腿部+腹部： 1、徒手半蹲
2、倒蹬机腿举
3、坐姿器械内收
4、坐姿器械外展
5、小腿训练器
6、仰卧起坐
7、仰卧腿举（3*14）

周六 休息

周日 休息
二楼说我训练不够，我每周训练5-6次，比这个计划的频率要高的

Answer 1

我是一名健身教练，已经有7年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动余脊后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

健身增肌塑形计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全洞毁旅身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息纳凳3-5分钟

Answer 2

不咋地！
你每天的运动量也不是很大。
所以你应该天天裤激仿练习。
健美运动员每天训练量太胡纤大的才休息一天练一天呢。
想健身就不能让自己太舒服了。不累铅搜咋能出效果呢？咋能更大的刺激肌肉呢。
健身就是力量训练加上吃。多练多吃才会有好效果。你这么练就算有效果也不明显。

练多少次不重要，重要的是你每次刺激肌肉多长时间。要适当负重训练。

Answer 3

很好