Question

暑假减肥+锻炼肌肉计划

我是一名初一的学生，暑假快到了，朋友叫我减肥和锻炼肌肉。。

个人条件：男 身高：166CM 体重：125斤。
爱好：篮球（不过不怎么会打）
体育器材：哑铃，篮球
锻炼场地：家，小区楼下，学校操场

本人肥肉主要聚集在：肚子和胸，其次是大腿

（1）我想减掉肚子和胸部的肥肉，不然到时候胸部比女的还大- -
（2）本人想在早上锻炼，大概多少点开始好？
（3）本人的俯卧撑还做不了一个标准的，只能做不标准的那种。这样的话该怎么办呢？
（4）除了减肥，我还想锻炼一下全身的肌肉，特别是手部力量。
（5）虽然要减肥，但我现在在发育，所以饭量在2~2.5碗，这样会影响到减肥吗？
（6）在运动过程中，应该怎么科学喝水？还有是先吃早餐再运动还是运动完再吃？

请个位体育爱好者帮我制定一份详细科学的减肥计划（不要网上抄袭的）如满意的，本人另外加分！
还漏了一个（7）在运动完后我的脚会十分酸痛，要怎么解决这个办法？
（8）锻炼是每天进行还是隔天进行？每次进行多少分钟比较合适？

Answer 1

1：减肥不是想减哪就减哪的，运动减掉的是全身脂肪，如果你肚子和胸部比较胖没关系了，瘦下来就减掉了,哪脂肪多哪瘦的快
2：锻炼时间以下午为好，夏天了是比较热，我都选在3-5点锻炼的，这个时间人的体能较好，我6点多吃晚饭。如果你要早上锻炼，注意以下几点就好⒈早饭1小时以后，不要空腹锻炼 ⒉太阳出来以后 ⒊中饭一小时以前
3：你才初一，太年轻了不适合做俯卧撑 哑铃等负重的力量训练，影响骨骼发育的。建议买个实心球 铅球练投掷来发展力量
4：篮球就是一项很好的锻炼全身肌肉的运动，还是那句话，你年龄太小，不适合特地去练肌肉，平时多打篮球 练习短跑 投掷 练习柔韧性就好
5：饭吃的多自然影响体重了，你还在长身体不能节食的，但要注意营养搭配，还有一定要戒零食。每顿不要吃的过饱，八九分饱就好了，鱼肉蔬菜搭配吃不挑食就好，一天一个水果
6：运动前后和运动中都可以喝水的，关键是注意喝水量，一次只喝一小口。运动中没条件喝水也行的，只要注意运动后不要一次性大量饮水就好，以半小时补水不超过200ml为宜
早上一定要吃过以后再运动，但不要马上运动（对肠胃不好），最少要1小时以后。早餐最好吃些带汤的，如汤面 稀饭 牛奶+包子
7：运动后脚痛看什么情况了，一是肌肉酸痛，这是良性的痛，休息一两天就好，如果很酸很痛就减少运动量。 还有就是关节 韧带 骨膜等的疼痛，这属于运动损伤。这种损伤可以是急性的（剧烈疼痛，很容易发现），也可以是慢性的（关节 骨膜等的长时间不明显酸痛）这就要你减少运动量，必要时休息1个礼拜给受伤部位良好的休息
8：每天都锻炼自然不好，也不是隔天就好。看自身了，上次运动的疲劳基本消失就可以再次锻炼了，1礼拜最好别超过5次。每次锻炼时间也看自己体能和运动强度而定，自己掌握（不要锻炼得非常疲劳，以锻炼后有疲累感，但心情愉悦，早上起床不觉疲累为宜）

Answer 2

个人觉得作为男生你应该不算太胖，危胖而已？
如果你只是想减肥的话，我建议你打篮球，因为我有很多男性朋友都是暑假期间打篮球瘦下来的，而且一个暑假都会瘦超多。下面回答问题：
1、瘦下来自然就会小
2、不建议早上锻炼因为早上锻炼二氧化碳浓度高不健康，如果想减肥快，建议夏天每天下午去打篮球，因为是为了减肥所以必须打两个小时以上才会瘦
3、俯卧撑减肥效果不好，但是每天坚持应该对肌肉有好处，主要是手臂肌肉，尽量标准
4、俯卧撑加引体向上
5、如果想减很多就要注意饮食，少吃主食，如果只想瘦一点就不需要注意太多因为本身已经加大了运动量
6、运动前后一小时不要因大量水 运动后半小时最好不要饮水，个人喜欢运动完吃早餐但要一小时后且不能吃太多 如时间不允许就吃完再运动但是也必须饭后半小时 每顿饭饭后半小时都要站立不能坐
7、之前应做适量活动，运动完应该做放松肌肉运动，拍腿之类的，不太明白你说得脚酸痛是脚的哪个部位
8、每天坚持 个人认为男生夏天减肥每天下午开始打篮球两三个小时最佳

Answer 3

很喜欢篮球是吧！ 那就结合篮球给你一个锻炼计划！
（一边打篮球一边锻炼健身，何乐而不为O(∩_∩)O~）
你们学生刚好暑假很多的时间 所以好好利用哦！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!
★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做
★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)
★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........

1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力
(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲
(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息
膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)

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星期三. 六做
5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛
★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息
★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。
练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。
不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

主要的跳跃练习介绍
(一)单足交替向前跨跳。
(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)两足交替上下凳蹬起。
(五)单足或双足跳上台阶。
(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。
(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。
(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。
<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。
(十一)原地直膝向上连续跳。
(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)双足跳越体操凳前进
(十四)双脚连续跳栏架。
(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。
(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
(十七)各种起跳
1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。
2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。
3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。
4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。
1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
2．双脚两边跨越前进跳。
3．单脚两边边跨越前进跳。
4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．单根橡皮筋跳高不超过1米。
2．两人或多人跳过去钻回来比赛．
3．两人或多人来回跳比赛，
4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。
5．连续跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳绳。
(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。
1．斜台上连续跳上跳下。
2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。
3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。
(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。
(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。

Answer 4

你好，严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。
中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；晚上一定要做到尽量尽量少吃！《崔茜忆往事》坚持晚饭后快步走半个小时以上。不吃甜食。进食速度要慢。还有就是适当的运动了。人生并是一路坦途，跌倒了，你可以哭，但必须要站起来，眼泪能博得同情，也让你更加脆弱。

Answer 5

喝红茶生姜冬天谁好的减肥方法
材料 红茶包1包、生姜18g、砂糖1g、纱布1片、热水1000c.c. 1天4-5杯量
方法3：搭配饮食法 ：想用姜红茶替代3餐，来执行严格减肥想让效果加速的人，可以依照以下吃法，来增加饱足感。但要记住只能实行1周，要不然会营养不均衡。
第1天：
早上：早上和平时一样吃饭
中午：中午和平时一样吃饭
晚上：晚上和平时一样吃东西
第2天：
早上：胡萝卜汁+生姜红茶
中午：胡萝卜汁+生姜红茶
晚上：不油腻的东西（比如日本料理或者粥）
第3天：
早上：生姜红茶2杯
中午：和平时一样
晚上：和平时一样
中午和晚上吃的清淡一些
胡萝卜汁的做法：2根胡萝卜和1个苹果榨汁。随自己的口味放。
生姜红茶另种做法：温的红茶里面放入去皮切碎的生姜或者姜汁，另外再加入适量的红糖或者蜂蜜就可以了。
不只是早饭和中餐，只要感到饥饿就可以喝生姜红茶，1天可喝2-6杯。如果感觉胃有灼热的感觉，就减少姜的量。