Question

锻炼上臂肌肉的具体计划

本人半了一个健身俱乐部的年卡,锻炼已经有3个月了，现在想加强肌肉锻炼,主要是肱二头肌和肱三头肌的锻炼,本人现赋闲在家,时间充裕,请专业人士指点三个问题
1.锻炼上述肌肉用什么器械做何种动作,每天几组,每组几次为好?
2.我练肌肉前,总有3公里的慢跑,本人偏胖,跑完后几乎虚脱,是否影响锻炼?锻炼前需要何种热身运动,多长时间合适?(本人目前还在以体能训练为主,慢跑距离还在增加,不想中断或减少)
3.我个人喜好上午十点至12点间锻炼,请问是否合理,锻炼前后多长时间适合进食,吃什么比较好?
补充第一条,同种动作比如,杠铃弯举,如果做4组的话，每组中间休息多久?如果三套动作我都做,如弯举,杠铃曲伸,哑铃曲伸,每套中间休息多久?
我身高1.81米,体重108公斤(看起来不是很胖,以前是打篮球的，腿部和臀部很结实,躯干坠肉较多,想减减,胳膊相对身体比较细,肱三头肌上有很多坠肉,)
近一个月的训练计划是,上午10点或下午两点开始3公里慢跑,大概23分钟跑完,接近虚脱,然后休息3分钟，进行3*30的哑铃弯举,龙门架反握下压3*30,还有一个是练肱三头肌的,用哑铃,俯身上提,(忘记名字了),也是3*30
中间加3*100的卷腹机(最大重量),(我做不了仰卧起坐,做完腹部痛3-5天)
哪位专业教练可提供详细的锻炼计划表,我个人以减重为主,上肢增围为2主,附带减臀围腿围,谢谢,有追加50分

Answer 1

不建议你把同一个动作做4组。。到最后你会发现你的肌肉发展很不平衡。至于每套动作，我说了，休息不超过一分钟。
1、力量训练前最好不要进行有氧运动，如果要热身的话五到十分钟的慢跑，感觉头上和三角肌处微微出汗就行。你要是想要以体能训练为主的话，那就在训练完手臂之后再进行有氧锻炼，3公里对训练前的热身来说太多，但是对体能训练来说太少了一点。我一般跑8公里。且力量训练后有氧训练对肌肉恢复和减脂都有好处。
2、锻炼时间的选择不是很重要，但是有研究显示晚上六点以后训练能够保证最长时间的高新陈代谢，供你参考。训练前吃一点东西，半个小时左右的时候，建议你吃苹果，苹果的好处不仅是提供碳水化合物，还包括提高训练质量等等，但是不要吃巧克力、糖果等东西，这些东西会显著增高你的胰岛素水平，导致训练时的无力感。训练完之后半个小时要吃东西，以高蛋白为主，一袋牛奶加一个苹果就不错，如果你有蛋白粉更好。
3、现在说说训练。针对肱三头肌和肱二头肌的训练动作很多，尤其肱二头肌。不知道你的手臂训练计划以前是什么样的，所以以下的重量未经说明都是你的手臂所能承受的最大重量的80%左右。如果你追求最大化的增长效果，强烈建议你把肱二头肌和肱三头肌的训练错开，例如今天训练肱三头肌而明天训练肱二头肌。因为肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，在动作的退让阶段对保持动作的稳定非常重要，为安全起见，你必须保证在做肱二头肌训练的时候肱三头肌还保持着一定的能量，反之亦然，这意味着你不能深度刺激你的肌肉。
肱三头肌：
窄握平板卧推 轻重量（50%左右的重量）热身组1-2组 正式组4组*8次
反握拉力器下压 3组*8次
拉力器下压 4组*8次
单臂头上哑铃臂屈伸 4组*8次
肱二头肌：
宽握哑铃弯举 4组*8次（之前有两组轻重量热身，热身组很重要，甚至比正式训练更重要）
上斜哑铃弯举 3组*8次
曲杠弯举 4组*8次
拉力器弯举 3组*8次
每组动作间隔不超过30秒，每个动作之间动作的休息不超过一分钟。
手臂训练的要点是：不管做什么动作，上臂都必须保持紧夹在身体两侧，保持固定不动。如果动了，肌肉孤立效果不好训练效果欠佳事小，受伤事大。所以一定要保证上臂紧贴在身体两侧，保持固定。

Answer 2

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

Answer 3

首先，手臂两个肌肉群放在一起练效果较好，可以更好地体会充血感，即泵感。
而训练时最好肱三头肌放到前面，因为相对肱二头肌，三头的体积和发展空间都要大得多，要长臂围主要依靠的就是三头，现针对你的3个问题做如下回答：
1、肱三头肌：杠铃窄握推举4*10（10次就达到力竭的重量）
曲柄杠铃臂屈伸6*12（可以采用金字塔法，即每组增加重量减少次数，或反之减重量增加次数）
反握下压4*12(前三组正常重量，最后一组减轻重量做到力竭)
肱二头肌：站姿杠铃弯举4*10（力竭重量，不要晃动借力）
上斜哑铃弯举3*12
牧师凳绳索弯举3*12
2、建议力量训练前不要做大量有氧，会影响力量训练效果，训练前慢跑6-8分钟微微出汗即可，有氧可以放到力量训练之后，不要超过35分钟。
3、训练时间没有严格规定，根据个人的状态就行，训练前半小时可以吃点水果或面包之类易吸收的碳水化合物提高训练质量，训练后20分钟同样可以吃点香蕉、面包之类碳水增强训练效果。训练后1个小时左右是最佳正餐进食时间。
手臂训练每周两次就可以，每次间隔三天左右。
祝你取得成功，坚持才是关键，任何减脂或增肌训练至少要3个月才能初见成效！

Answer 4

你好，我是北京的健身教练，我想知道你的最大力量是多大？以及你现在用的健身计划，健身计划必须因人而宜，不知道你的情况是无法告诉你应该怎么练的，还有，训练之前可以跑5分钟热身，不要过长，时间过长会影响你身体里的血糖水平，从而影响你器械的训练水平，皮下脂肪过多可以在连完器械以后进行，每天最佳的训练时间为下午2点-4点，那会荷尔蒙最旺盛，效果最好。