Question

青少年每天所需营养

每天需要吃多少克谷物，蔬菜，蛋白质食物，等

Answer 1

青少年在营养方面的需求量，尤其是长身体的青少年，每日营养和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，以下详细说说青少年每日营养需要量。

方法/步骤

蛋白质：蛋白质是生长发育的基础，身体细胞的大量增殖均以蛋白质为主。生长发育期的青少年每天蛋白质供能应占总能量供给12%～14%，为55～85g。男孩需要蛋白质略高于女孩。

人体的蛋白质主要由食物供给。蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋

热能：青春期需要的热能比成年人多25%～50%。青少年对能量需要与生长速度成正比。生长发育需要能量为总能量供给25%～30%。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290～2796kcal/d。

这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要更多的营养素。热能主要来源于碳水化合物，由各类食物提供。所以青少年必须保证主食的摄入量。

矿物质及维生素：为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为800～1000mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性18mg/d；锌推荐供给量为15-19mg/d。动物肝脏、蛋黄、黑木耳中含有丰富的铁。山楂、鲜枣、西红柿及绿叶蔬菜含有丰富的维生素C。

水：青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升，才能满足人体代谢的需要。

水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质的排出。如果运动量大出汗过多，还要增加饮水量。这里水的摄入量不是指喝进去的水，而是还要加上吃进去的食物中可以转变为水的量。

如果有帮助到你，希望能采纳！

Answer 2

　　蛋白质：它是人体中最重要的营养成分，能满足人体组织生长、更新和修复的需要，同时还能提供给人体热量。正在长身体的青少年，蛋白质的需要量超过成人。蛋白质荤素食物中都有，如蛋类、鱼虾、瘦肉、乳类、花生豆类等，都含有较丰富的蛋白质。应提倡青少年多喝牛奶，吃适量鸡蛋，充分满足身体对蛋白质的需求。
　　碳水化合物：其主要作用是供给人体热量。青少年进入快速生长期，饭量大增就说明身体的热量消耗增大，碳水化合物的主要来源是米饭和面食。如能多吃一点杂粮如小米、玉米、豆类等，对身体更为有利。
　　脂肪：脂肪在体内的作用是供给热量、保护内脏、保温。每人所需的脂肪视自身体重而论，一般每公斤体重每天摄入一克脂肪就够了，动植物油脂军不可缺少。
　　矿物质：青少年对矿物质的需要量特别大，尤其是钙和磷，是造骨长齿的主要原料。富含钙和磷的食物有坚果类如核桃、杏仁、榛子等，各种瓜籽、芝麻也含有一定量的钙。因此，青少年平时适当吃点这类零食，有助于钙的吸收。
　　维生素：它有利于青少年的身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化吸收人体所需的各种营养。人体所需的维生素，绝大部分来自蔬菜水果。
　　水：水也是人体不可缺少的成分。饮用足够的水有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排除废物，促进身体健康发育。喝水也有学问，一般每日清晨起床后应多喝点水，补充一夜间身体消耗的水分，稀释过浓的血粘度。饭前不要大量喝水，以免冲淡胃液影响消化，平时应养成定时喝水的习惯。

Answer 3

一日三餐的营养食谱如下，你根据当地的物产，灵活掌握。

正常成年人每天需要五大类食物：
1. 谷类薯类及杂豆；
2. 蔬菜类和水果类；
3. 畜禽肉类和鱼虾类；
4. 奶类及奶制品和大豆类及坚果；
5. 油和盐。

成年男性一日三餐食物量如下。
（不同性别、年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。）

一、早餐：
1. 谷物：面食100克；
2. 蛋：鸡蛋50克；
3. 大豆制品：豆浆200毫升；
4. 蔬菜和水果：各100克。

说明：早餐包括以上4类食物，则为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐除此之外，再加畜禽肉和鱼虾共5类食物。

二、中餐：
1. 谷类薯类及杂豆200克；
2. 畜禽肉45克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克；
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

三、晚餐：
1. 谷类薯类及杂豆100克；
2. 畜禽肉30克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

晚间零食：坚果20克。
临睡前：牛奶250毫升。

日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。

以上数据来自国家卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》。

Answer 4

少年对营养素和能量的需求较成人多。一般情况下，青少年每日需能量10500-12550千焦耳，这些能量度46%来自蛋白质。糖类主要来自一日三餐的主食。世界上任何一种食物都不可能满足人体所需要的全部营养。要使膳食构成合理化，就需要科学搭配，充分利用各种食物的营养互补作用。青少年在日常饮食中，应注意以下原则：
　　平衡膳食：指食物种类齐全，数量比例适当，符合人体需要的膳食。
　　建立合理的膳食制度：包括每日进餐的时间、次数通讯各餐热能的分配等。合理的膳食制度，可防止过饥或过饱，使胃肠道保持正常功能，促进营养素的吸收利用。
　　注意早餐质量：含蛋白质和脂肪高的食物不仅营养价值较高，而且在胃中停留的时间较长。早餐中可适当增加这类食品，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。
　　养成良好的饮食习惯：青春期的青少年应自觉培养定时定量进餐、不挑食、不偏食、少吃零食的饮食卫生习惯。
　　有人把青春时期比做“黄金时期”，处于青春期的青少年朋友要想在这一阶段身体得到充分发展，千万不可忽视合理的营养。

Answer 5

鱼、蛋类、豆制品、坚果（如花生、向日葵籽、杏仁）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、小麦、乳制品等.