系统健身房健身方案
去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：
第一类是：增肌、增重
第二类是：瘦身、减脂
这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。
一、增肌、增重健身人群健身房锻炼方法
①热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。
②力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。
动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次
动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次
动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次
动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数
动作5：俯卧撑 3-4组最大次数
手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。
动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次
动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次
动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次
动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次
动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次
动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次
腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。
动作1：仰卧卷腹起 10-20次
动作2：悬垂收膝 10-20次
动作3：坐姿左右转体 10-20次
动作4：仰卧卷腹 10-20次
动作5：仰卧反向卷腹 10-20次
动作6：绳索下压 10-20次
动作7：悬垂举腿 10-20次
动作8：绳索转体 10-20次
动作9：TRX收膝 10-20次
每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。
③放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
二、瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法
①热身
热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：
②力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：
动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次
动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次
动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次
动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次
动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次
动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次
动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
应对酸痛的方法：
（1)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
（2)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
（3）泡热水澡和按摩
健身房健身方案之背部健身训练，背部减脂塑型最有效的训练方案。
