Question

如何在家练肌肉？？

我身材有点偏胖，想练练肌肉像rain一样，但我们这没有健身房，有没有不靠任何工具在家练肌肉的方法？？

Answer 1

俯卧撑每组20个，一小时内完成3组。仰卧起坐每组60个，一小时完成2组。深蹲每组30个，一小时完成4组。另外进行跳绳跑步锻炼心肺功能消耗脂肪。这些是为了练出漂亮身材。如果要练出精悍的力量型爆发力强的肌肉（不是那种大块头），就要将上面的运动进行到极限，另外蛙跳，单脚深蹲，倒立等等都很有必要。主要注意饮食和肌肉协调，练习完要记得放松肌肉。

Answer 2

甄子丹的肌肉
.兄弟狠有志气阿
不过呐种肌肉是需要长年累月在专业的指导和器械下练成的.
呐我来说说我自己在家练肌肉的方法
首先,二头和三头肌的训练必不可少
你需要两个哑铃.二头肌的训练方法就是我们平常的呐种举起放下的方式,还顺带能练出小臂肌肉
十个一组,每次做四组,每做一组休息不超过一分钟
三头的话可以练飞鸟,也可像举杠铃一样向上举
次数同上
每周三次最为科学
腹肌的话仰握起坐,每组三十个做五组
之后渐渐加大,五十一组做四组
每周五次左右
切记不可操之过急,否则会受伤或练成死肌肉
胸肌只能靠器械了
自己在家不太好练
而且自己练容易受伤
就这些了,重在坚持和长久
加油兄弟!

Answer 3

早晨起床
做20-30个俯卧撑
两组 (刚开始做不到的话
从10个开始
尽力而为,
每隔4天加一次量,我是推荐4天+10个
按照学生的发育情况
我建议俯卧撑50-60个为限
如果你是25岁以上,看你意愿
想加多少咯),仰卧起坐30个
两组
(做不到从20个开始
每隔四天+10个
建议极限:60-80个
如果你是25岁以上,看你意愿
想加多少咯
)
.推荐先做仰卧再俯卧
循环两次
晚上睡前再做一次早上的训练
不过只要一组就够了
放学后在操场跑个1000-2000米.(.这个看你的
如果不愿意
就在房间里原地跑30分钟)

早餐.牛奶+燕麦粥(或者全麦面包)
午餐.肉类为主食.
晚餐.荤素平均
水果多吃
午餐晚餐30分钟后吃个苹果
(注:如果想减肥的话,摄入的热量不能大于消耗的热量)

估计一个月肌肉初显

.
早上和睡前喝一瓶牛奶.

Answer 4

【适当的运动方法+适量的时间+合理的膳食=完美身材。】
针对你的情况， 推荐李小龙 最喜欢的2种运动： 跑步+跳绳。
每天花一个小时或者更多用来锻炼，半个月就有明显改变，
记住身材是和运动量成正比的，只是空想，体型是无法改变的，贵在坚持！

Answer 5

有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起坐
练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）