如何在家练肌肉??
我身材有点偏胖,想练练肌肉像rain一样,但我们这没有健身房,有没有不靠任何工具在家练肌肉的方法??...
我身材有点偏胖,想练练肌肉像rain一样,但我们这没有健身房,有没有不靠任何工具在家练肌肉的方法??
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俯卧撑每组20个,一小时内完成3组。仰卧起坐每组60个,一小时完成2组。深蹲每组30个,一小时完成4组。另外进行跳绳跑步锻炼心肺功能消耗脂肪。这些是为了练出漂亮身材。如果要练出精悍的力量型爆发力强的肌肉(不是那种大块头),就要将上面的运动进行到极限,另外蛙跳,单脚深蹲,倒立等等都很有必要。主要注意饮食和肌肉协调,练习完要记得放松肌肉。
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甄子丹的肌肉
.兄弟狠有志气阿
不过呐种肌肉是需要长年累月在专业的指导和器械下练成的.
呐我来说说我自己在家练肌肉的方法
首先,二头和三头肌的训练必不可少
你需要两个哑铃.二头肌的训练方法就是我们平常的呐种举起放下的方式,还顺带能练出小臂肌肉
十个一组,每次做四组,每做一组休息不超过一分钟
三头的话可以练飞鸟,也可像举杠铃一样向上举
次数同上
每周三次最为科学
腹肌的话仰握起坐,每组三十个做五组
之后渐渐加大,五十一组做四组
每周五次左右
切记不可操之过急,否则会受伤或练成死肌肉
胸肌只能靠器械了
自己在家不太好练
而且自己练容易受伤
就这些了,重在坚持和长久
加油兄弟!
.兄弟狠有志气阿
不过呐种肌肉是需要长年累月在专业的指导和器械下练成的.
呐我来说说我自己在家练肌肉的方法
首先,二头和三头肌的训练必不可少
你需要两个哑铃.二头肌的训练方法就是我们平常的呐种举起放下的方式,还顺带能练出小臂肌肉
十个一组,每次做四组,每做一组休息不超过一分钟
三头的话可以练飞鸟,也可像举杠铃一样向上举
次数同上
每周三次最为科学
腹肌的话仰握起坐,每组三十个做五组
之后渐渐加大,五十一组做四组
每周五次左右
切记不可操之过急,否则会受伤或练成死肌肉
胸肌只能靠器械了
自己在家不太好练
而且自己练容易受伤
就这些了,重在坚持和长久
加油兄弟!
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早晨起床
做20-30个俯卧撑
两组 (刚开始做不到的话
从10个开始
尽力而为,
每隔4天加一次量,我是推荐4天+10个
按照学生的发育情况
我建议俯卧撑50-60个为限
如果你是25岁以上,看你意愿
想加多少咯),仰卧起坐30个
两组
(做不到从20个开始
每隔四天+10个
建议极限:60-80个
如果你是25岁以上,看你意愿
想加多少咯
)
.推荐先做仰卧再俯卧
循环两次
晚上睡前再做一次早上的训练
不过只要一组就够了
放学后在操场跑个1000-2000米.(.这个看你的
如果不愿意
就在房间里原地跑30分钟)
早餐.牛奶+燕麦粥(或者全麦面包)
午餐.肉类为主食.
晚餐.荤素平均
水果多吃
午餐晚餐30分钟后吃个苹果
(注:如果想减肥的话,摄入的热量不能大于消耗的热量)
估计一个月肌肉初显
.
早上和睡前喝一瓶牛奶.
做20-30个俯卧撑
两组 (刚开始做不到的话
从10个开始
尽力而为,
每隔4天加一次量,我是推荐4天+10个
按照学生的发育情况
我建议俯卧撑50-60个为限
如果你是25岁以上,看你意愿
想加多少咯),仰卧起坐30个
两组
(做不到从20个开始
每隔四天+10个
建议极限:60-80个
如果你是25岁以上,看你意愿
想加多少咯
)
.推荐先做仰卧再俯卧
循环两次
晚上睡前再做一次早上的训练
不过只要一组就够了
放学后在操场跑个1000-2000米.(.这个看你的
如果不愿意
就在房间里原地跑30分钟)
早餐.牛奶+燕麦粥(或者全麦面包)
午餐.肉类为主食.
晚餐.荤素平均
水果多吃
午餐晚餐30分钟后吃个苹果
(注:如果想减肥的话,摄入的热量不能大于消耗的热量)
估计一个月肌肉初显
.
早上和睡前喝一瓶牛奶.
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【适当的运动方法+适量的时间+合理的膳食=完美身材。】
针对你的情况, 推荐李小龙 最喜欢的2种运动: 跑步+跳绳。
每天花一个小时或者更多用来锻炼,半个月就有明显改变,
记住身材是和运动量成正比的,只是空想,体型是无法改变的,贵在坚持!
针对你的情况, 推荐李小龙 最喜欢的2种运动: 跑步+跳绳。
每天花一个小时或者更多用来锻炼,半个月就有明显改变,
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有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头:哑铃双臂上举+侧平举
二头:哑铃单臂弯举
腹肌:仰卧起坐
练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)
胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头:哑铃双臂上举+侧平举
二头:哑铃单臂弯举
腹肌:仰卧起坐
练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)
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