怎样练柔韧度?越细越好
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推荐于2016-01-30 · 知道合伙人体育行家
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拉韧带是每位练武人必须经历的过程,本文希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了,所以你一定要坚持下去!!
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。
再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多,有点理论化:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。
再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多,有点理论化:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易
德朴森
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本回答由德朴森提供
2015-12-05 · 知道合伙人数码行家
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练柔韧度:
1、静力性方法:身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等方法。举例如:
1)压腿:有正压腿、侧压腿等各种方向的压腿。
正压腿是面对肋木或一定高度的物体,一腿支撑,另一腿脚跟放在肋木上,脚尖勾起,支撑腿脚尖向前,脚跟不要离地,两腿均应伸直,身体平直逐渐向前压,尽量靠近伸直的腿,大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长的时间,或是反复下压。两腿交换做。
侧压腿是身体与肋木垂直,一腿侧向放在肋木上,另一腿的脚于肋木平行,两腿均应伸直,身体和远离肋木的臂逐渐侧向靠近肋木,腿的内侧肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长的时间,或是反复侧压。两腿交换做。
2)劈叉:有横叉和竖叉。
3)桥:两腿分开与肩同宽,两臂上举,上体向后弯曲,触摸地面或脚跟,停留几秒或更长时间。
锻炼的手段很多,不一一列举,读者也可根据锻炼的目的自己设计。
2、动力性方法:通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度,才会有拉伸的效果。举例如:
1)踢腿:有正踢腿、侧踢腿和绕环踢腿等。
正踢腿:身体直立,两臂测平举掌心向下,一腿迈一小步,另一腿以髋关节为轴,膝关节伸直,脚尖勾起,迅速向上踢起,尽量踢到下颚。两腿交换进行,各踢10次左右或更多,做3~5组。
侧踢腿:只是身体向前迈步时,身体向侧向转体,腿侧向踢至头部,两腿交换进行。
绕环踢腿:正踢腿时,只是腿踢出的方向是侧前方,然后以髋为轴,环绕至另一侧,回到原来的位置。两腿两个方向交换做。
2)各种摆动练习:扶着肋木进行前后左右各种方向的摆退,摆到有拉伸的感觉。也可以用沙袋负重进行。每次摆10次左右或更多,做3~5组。
3、动静结合方法:练功的人常说:三分压腿七分踢腿,即是要动静结合,静力的练了,相应的就要练动力的,这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。
1、静力性方法:身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等方法。举例如:
1)压腿:有正压腿、侧压腿等各种方向的压腿。
正压腿是面对肋木或一定高度的物体,一腿支撑,另一腿脚跟放在肋木上,脚尖勾起,支撑腿脚尖向前,脚跟不要离地,两腿均应伸直,身体平直逐渐向前压,尽量靠近伸直的腿,大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长的时间,或是反复下压。两腿交换做。
侧压腿是身体与肋木垂直,一腿侧向放在肋木上,另一腿的脚于肋木平行,两腿均应伸直,身体和远离肋木的臂逐渐侧向靠近肋木,腿的内侧肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长的时间,或是反复侧压。两腿交换做。
2)劈叉:有横叉和竖叉。
3)桥:两腿分开与肩同宽,两臂上举,上体向后弯曲,触摸地面或脚跟,停留几秒或更长时间。
锻炼的手段很多,不一一列举,读者也可根据锻炼的目的自己设计。
2、动力性方法:通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度,才会有拉伸的效果。举例如:
1)踢腿:有正踢腿、侧踢腿和绕环踢腿等。
正踢腿:身体直立,两臂测平举掌心向下,一腿迈一小步,另一腿以髋关节为轴,膝关节伸直,脚尖勾起,迅速向上踢起,尽量踢到下颚。两腿交换进行,各踢10次左右或更多,做3~5组。
侧踢腿:只是身体向前迈步时,身体向侧向转体,腿侧向踢至头部,两腿交换进行。
绕环踢腿:正踢腿时,只是腿踢出的方向是侧前方,然后以髋为轴,环绕至另一侧,回到原来的位置。两腿两个方向交换做。
2)各种摆动练习:扶着肋木进行前后左右各种方向的摆退,摆到有拉伸的感觉。也可以用沙袋负重进行。每次摆10次左右或更多,做3~5组。
3、动静结合方法:练功的人常说:三分压腿七分踢腿,即是要动静结合,静力的练了,相应的就要练动力的,这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。
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