Question

求一份增肌健身计划

今年暑假要去健身房健身，想长点肌肉，介绍一下我的情况，身高172cm，体重62kg，由于我是新人，所以一些专业术语还不太懂，希望回答的高手把那些动作的要领给简单的介绍一下。
先给20分 如果计划好我会给一百，

Answer 1

你的决心有了，那接下来要做的就是准备好吃苦了，一个多月很难保证你有什么成效，因为健身一般都是3月起有明显的效果
健身不要心急，如果1个月能练出大块肌肉来，那还怎么可能有健美选手年复一年，日复一日的刻苦训练。心态要放端正

本人健身3年，初期身高178cm，体重105斤
目前身高182cm，体重150斤

和你分享一下我最开始健身的计划
如果你有足够的耐性，希望自己锻炼出来的肌肉线条比较明显好看
建议你先在固定器械区锻炼一个月，自由区先不要去

如果你只是追求在一个月长肉的话，那就直接去自由区

星期一：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟
星期二：直杆下压，仰卧臂曲伸，卷腹，坐姿提腿
星期三：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，肩部飞鸟，杠铃推举
星期四：跑步，卷腹，坐姿提腿，二头弯举，哑铃交替弯举
星期五：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟
星期六：直杆下压，仰卧臂曲伸，卷腹，坐姿提腿
星期日：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，肩部飞鸟，杠铃推举

每个动作4-6组，每组8-12个，每组间歇不得超过2分钟，越短越好
重量要大一些，极限重量的80%甚至更高

锻炼完喝牛奶
每天不少于6个鸡蛋青
同时蔬菜，牛肉这些是必不可少的
尽量少量多餐，这样一天就可以吃大于6顿以上的饭次

对自己狠一些，效果会更明显，注意锻炼前热身
祝你成功

本人给的意见绝对原创，请勿复制，谢谢

Answer 2

1、暑假进行健身，可以说是短期的，对于刚开始健身的朋友，会有很大的效果，但是要注意循序渐进，不要急于求成，前期打好基础为主，目光放远点。
2、172CM，标准体重应该在67KG左右，你还瘦了点。
3、动作不是越专业就越好，要适合自己就行，
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。