Question

俯卧撑的标准姿势

Answer 1

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2.腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3.身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

Answer 2

手部动作
在运动发力时，手掌应完全触地，双手虎口张开，四指向外，指向头前方45度。
另外，发力时，我们要想象手掌和地面中间铺了一张纸，而你要用手把它向外揉碎（这样做的目的是帮助发力时夹肘，以防将肘部完全打开）。
肘部动作
在发力时，手肘与身体的夹角大约呈30度，且一定要夹肘，切不可将肘完全打开，以防使让肘关节受到损伤。
要点1：
完全触地 /45度/“揉纸”
要点2：
30度/夹肘
肩部与腿部
Elbows and legs
肩部动作
在运动发力时，肩胛骨一定要完全向后“收”进去。
腿部动作
腿部姿势有两种选择；双腿并拢或与肩同宽。若双腿并拢，动作对核心力量的要求会更高，难度更大，所以身体基础较弱的朋友们在锻炼时，双脚分开并与肩同宽即可。
要点1：
向后“收”
要点2：
双腿并拢或与肩同宽
身体躯干及头部
The Torso and The Head
躯干姿势
在运动发力时，我们的腰腹部与臀部肌肉收紧，整个身体躯干要呈一条直线，避免塌腰。
头部姿势
头部不应耷拉或抬起，而应处于自然状态（即平时站立状态下目视前方时头部的状态）。
要点1：
肌肉收紧/一条直线
要点2：
自然状态
动作幅度与节奏
The Range and Rhythm of The Movements
动作幅度
在动作进行时，身体需下落到与地面相隔约一拳的距离，不宜使距离超过一拳或完全落地。
注意！身体向上撑起时千万不可伸直肘关节，否则同样会增加肘关节的磨损，也无益于肌肉持续发力。
动作节奏
在动作进行过程中，正确的呼吸节奏是:起身时呼气，下落时吸气，“上呼下吸”。
掌握良好的节奏有助于训练次数的增加。
要点1：
一拳距离/不可伸直
要点2：
上呼下吸