Question

两个月如何健身？

暑假到了，想趁这个机会好好改变下自己，本人身高175 体重156 有一点小肚子，已办了健身卡，以前从来没有，所以对于怎么合理的健身还一无所知，我的目标是一、减掉小肚子，如果能在这么短的时间里练出腹肌或者说一点形状那就更好了；二、练下腿，但不想练成非常粗壮那种，看起来很匀称有点肌肉线条就可以了特别是小腿：三、练胸肌和手部的肌肉。我不怕吃苦，而且保证两个月天天坚持，望十分了解这方面的朋友教教我啊或者制定个健身计划，谢谢各位了，真的非常需要。我的积分就只有10分了，有点少~还是全算上了。

Answer 1

练腹肌我就没什么好方法，但要想在两个月内使胸肌得到长足进步，我还是有一点办法的，本人亲自试过，只要你能坚持：首先在每次运动前活动下，比如说扩胸运动，其他的你自己想，在充分拉伸胸部肌肉后，（通常2，3分钟就够了）第一次做20-30个俯卧撑，做完后活动30秒左右，继续做20-30个，再休息再接着做，第一天一般做3组就足够了，再去提水做上下运动，水桶装满大概30斤左右，第一次提15斤左右，两只手轮换来做，每组30个，第一天一般也是3组，以后逐渐增加，但绝不能三天打鱼两天晒网，也不能一天比一天少，一定要有所进步，做完运动后休息3-5分，喝点牛奶或者吃点鸡蛋，总之要补充蛋白质。只要你能坚持，最多20天你胸肌不长上来，你臭骂我！相信我没错的。

Answer 2

我是一名健身教练

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 3

建议：仰卧和跑步不要做，容易反弹

　　酸奶或者苹果餐：只是速效的，需要你靠平时用运动和合理饮食来维持。

　　基本上60%的减友对减肥都有个误区，其实减肥很简单的：科学的运动 + 合理的饮食 （ 1.3餐7分饱 2.睡前3-4小时禁食，饮食清淡为主，必要的营养不可少）

　　个人研究减肥5-6年啦，下面就将一些特有效的运动告诉你，按着我说的认真做一遍，你能发现什么，坚持1个星期，你会发现惊喜…………

　　手臂：
　　1.左右各拿1个满的矿泉水瓶，然后双手呈180°，然后最大力度画圆，正反方向各坚持100下。
　　越多越好！！！

　　2.敲胆经，手臂2侧各100下，每天早上敲。

　　腰和肚子：
　　1.每天早上喝蜂蜜+酸奶，然后清肠去排便。
　　2.每天早上和晚上各跳绳1000下，注意呼吸，在肚子上绑保鲜膜+ 贝罗，只要一点点就够了，不然很辣的，虽然过程有点痛苦，但是效果不是一般的好。

　　大小腿：
　　大腿：
　　蹲马步，抖动大腿，狠一点的话，放保鲜膜，再狠一点，放点贝罗，效果不要太好，哈哈。

　　小腿：
　　上下蹲起各200下，同理，放保鲜膜+贝罗，保持均匀呼吸和姿势正确。

　　臀部：

　　1. 每天狗爬式。
　　2. 两脚开立，呈“一”字型，每天蹲起100下，你试试看，利马能感觉到臀部紧实很多。
　　3. 右脚站立，左脚从侧面张开，和身体呈90度，坚持5秒，放下，每次做100下。

　　若有其他问题，关于塑身，美容，减肥，随时可以留言，我会回复。

　　祝速效减肥成功！

Answer 4

注意：每次热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

1. 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
2. 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
3. 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
4. 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
5. 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
6. 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
7. 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
8. 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

如此循环，坚持两个月就可以有一副好身材了。

Answer 5

早上适合你跑步，一般在30分钟左右，时间不能太长。下午抽一两个小时练习，至于练什么，你自己适当调整一下，也可以去游泳。一天的激烈运动量切记不能太长，对你这种身体吃不消。其他你自己看着办，我也没怎么看过你的身体，只能给出大致建议，关键还是要靠你自己。