如何训练自己的自制力？
本文主要内容：
我们可以把自制力比喻成肌肉，所有人只要科学合理的锻炼都能长出肌肉，自制力也是一样，也是可以通过锻炼来提升。另外，过度使用肌肉会把自己搞垮，所以健身教练总让我悠着点练，自制力也是一样，如果你过度地使用了自制力，也会造成自制力的降低。
那怎么提高自制力?
第一步：了解自己现在的自制力处于一个什么水平
我们可以拿出一个周的时间记录一下自己在这一周的自制力状况，比如记录下我们吃东西的节点。当我们去分析这一周的数据时就会发现在什么时候自制力比较强、什么时候自制力比较弱。这事看上去非常简单、非常表面化，却对提升自制力非常有用。
有一位心理学家做过一个心理学实验，他找来一些正在节食减肥的人，然后让其中一部分人每天记录自己吃了什么，另外一部分人不用做记录。一段时间后对比下这两组人，有做记录的那部分人的节食效果比那些没做记录的要好两到三倍。所以不要因为这事儿简单就觉得不管用。
第二步骤：做一些生理上的改变
我们之前讲了，自制力的强弱最本质上来说是一个生理问题，一个人的心率变异度越高自制力也就越强。所以，要想提升自制力，我们可以想办法提高自己的心率的变异度。现代科学研究发现，可以通过两个办法提高心率变异度——运动和呼吸。
除了心率变异度，自制力还和大脑的前额叶皮层有关，我们也可通过改善前额叶皮层的功能来解决意志力薄弱的问题。具体的办法也是两个——睡眠和冥想。
第三步：做一些心理上的改变
1、避免自我感觉良好陷阱
上期我们讲了，当我们做了一件好事后就会放松对自己的控制，可能会做一件坏事来奖励自己。比如我们在健身房锻炼了两个小时，然后买个炸鸡汉堡来犒劳一下自己。所以，这会导致我们更加失控。
我们可以做的第一件事就是要反复地跟自己强调做这件事的理由、动机。强调这个能在一定程度上限制我去想做坏事奖励自己。比如我们加班的时候就多想这么做是为了提升业绩、拿更多的绩效奖金，就不会去想叫个外卖慰劳一下自己。
2、不做价值判断
还是前面的例子，我们在健身房锻炼两个小时之后奖励自己一个汉堡，这么做的逻辑是我们把这两件事做了一个好坏的区分。如果我们不做区分，就没有这个空子可以钻了。
比如跑步这件事，我们要把它看成是份内的一件事，是中性的。而不要用道德化的视角去看待，觉得自己就比别人更积极向上。这样我们也就想不起来要做一件坏事去弥补一下做好事的付出，自制力也就会提升。
3、学会原谅自己
我们往往认为提升自制力就对自己高标准严要求，但本书的作者说“原谅自己”是最有效的提升自制力的方法。
有一个著名的心理学实验，实验人员找了一群正在节食减肥的女孩，让她们在四分钟内吃完一大堆糖果然后喝掉一大杯水。做完这一步，所有女孩都很有愧疚感。然后实验人员给其中一部分人发了一条短信，告诉她们吃糖果不会打乱她们的减肥计划，不要太苛求自己。几天后，实验人员把这群女孩又叫到一块，提供给她们好多糖果。结果，没收到安慰短信的女孩吃掉的糖果是收到安慰短信的女孩的好几倍。所以，自我原谅确实能提升人的自制力。
4、延迟满足
美国华盛顿大学做过一个非常著名的研究，研究人员找了12个老烟民，先统计了下他们平时每天抽烟的次数，然后给他们每人发一盒烟。这些烟民可以抽烟，但过程特别折腾。研究人员要求他们拿起烟盒，停两分钟，然后把烟从烟盒里拿出来，再让他们盯着烟看两分钟，时间到了告诉他们可以把烟放到嘴里了，又让他们叼着烟等两分钟……总之，整个吸烟的过程被切得稀碎，抽根烟折腾了一个半小时。然后，研究人员要求这些烟民记录接下来一周每天抽多少支烟，抽完后是什么感觉。一个星期后把统计汇总后发现，这些人抽烟的次数比平时少了37%。
这就是延迟满足对提升自制力起到的作用。我们很多时候是因为冲动而丧失了自制力，我们想抽烟了拿起烟就抽。可是延迟满足等于叫了个暂停，这时冲动的那股劲儿很快就过去了，我们就会做一些理性的权衡。我们之前讲过的著名的棉花糖实验，也是一个经典的延迟满足的心理学实验。
5、控制一些小事
比如你怕自己乱花钱，你就可以找一个账本把每一块钱的支出都记在上面。再比如你的屋子总是乱哄哄的，你想让自己更勤快一些，就可以把打扫卫生的时间固定下来，你会发现这样会更容易坚持。这些非常简单的小事儿都是对自制力的锻炼。从心理学实验的证据来看，这么做还是挺有效果的。
有一个心理学研究，想研究一下用一些简单的小办法改善情侣之间暴力倾向的问题。研究人员找来一些处于恋爱之中但有点暴力倾向的成年人，把他们分成三组。第一组人被要求经常用不习惯的那只手吃饭、刷牙、开门；第二组人被要求改变一个小习惯，比如口头语;第三组是对照组，没有任何要求。两周之后，研究人员发现，前两组人不太会出现情侣之间暴力倾向的问题，而对照还是老样子。
这个实验反映出，通过改变一些小事情并长期坚持下来，在无形之中可以提升了我们的自制力。
6、找同类
有一个心理学研究的结论特别有意思——胖子的朋友大部分也是胖子。这实际上说的就是自制力不足的人扎堆会是一个什么结果。所以，如果我们想提高自己的自制力，就去交一个自制力特别强的朋友。近朱者赤，近墨者黑嘛。
以上方法源自读《自控力》有感，希望能帮到你。
自制力是人生的方向舵，使你的人生之舟避开暗礁、漩涡，永不覆灭。
一个自制力好的人，不会让懒惰、骄傲等坏习惯困扰他。他可以每天自己规划行程，想做什么就做什么，做事效率更高。自控力能帮助个人更快地接近成功。
那么如何训练自己的自制力：
强化积极思维
"凡事预则立，不预则废"
平时要注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻及时、果断、准确的做出选择。
强化自我意识
事情发生时要冷静，动脑思考，排除外界的干扰或暗示，学会自己做决定。我们要彻底摆脱对别人的依赖，克服自己的自卑，培养自己的自信和独立。
强化实践锻炼
一方面，要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识武装和充实自己，提高分析问题和解决问题的能力水平，通过学习他人的经验，扩大决策的能力；另一方面，要积极参加生活实践，努力锻炼，不断丰富阅历，提高适应能力。
提高文化素养
一般来说，一个人的文化素养与他的忍耐力和自制力成正比。文化素质高的人往往能够全面正确地认识事物，清楚认识到自己与他人的关系，并自觉地进行自我控制和自我完善。
通过加强自控力，我们可以有更多的机会拥有成功的经历，让自己在事情发生时更加理性和冷静，从而进入良性循环，让自己健康积极的发展。
自制力强，你就能拥有良好的人格魅力，增强亲和力，更容易被别人认可，拥有更多的朋友和知己，让自己的交际范围更广，学习别人的优点，吸取别人的教训，进一步完善自己。
自制力使我们能够激励自己，克服弱点和负面情绪，实现目标。
由此可见，拥有自制力是多么的重要！
谈到培养自制力，当然要知道何为自制力。所谓自制力，就是一个人控制自己思想感情和举止行为的能力。人区别于动物的根本点之一，就在于人是有思想的，因而可以按照一定的目的，理智地控制自己的感情和行动。坚强的意志，这不仅是想干什么就干什么的那种本事，也是迫使自己在必要时放弃什么的那种本事。”自制力对人走向成功起着十分重要的作用。自古代百科全书式科学家亚里士多德，到近代的哲学家们都注意到：“美好的人生建立在自我控制的基础上。”一个人如果缺少自制，不善于调节和控制自己的行为，他就不能有效地把握自己，也就和成功无缘。自制力强的人，往往意志比较坚强。控制自己需要意志。意志和思想一样，不是与生俱来的，而是在社会实践中逐步培养和锻炼出来的。要增强自己的自制力，就要从日常生活的一点一滴做起，加强磨练。
细分目标，逐步实现
锻炼意志，要注意循序渐进，注意选好突破口，切不可操之过急，全面出击，“欲速则不达”。一般来说，细分和具体的目标易于完成，而完成分级目标，对于个体来说是一种积极的反馈，能增强自信心，从而更努力地去实现下一个子目标，由此进入一个良性循环。比如，对于一个曾经过分胆怯的同学来说，想变得勇敢，切不可一开始便过分强制自己去做超出自己身心现实的事情。若滥用意志，个体不但不能适应这种新的强迫式行为模式，反而会感到突然，难以接受，体会到挫折感，带来新的适应不良。
从小事做起
坚强的意志决不是一个人生下来就有的，也不是在短期内就可培养出来的，而是在长期的实践活动中锻炼形成的。“冰冻三尺，非一日之寒”。顽强的毅力是在上百件小事中逐步形成的。常常有这样的情况，一些中学生早上起床不叠被、臭鞋脏袜到处扔，卧室里面乱糟糟，可他却满不在乎地说，这都是小事，没什么关系，我是有远大抱负的。“一屋不扫何以扫天下”，身边的小事都不肯做，又怎会有坚强的毅力去做大事呢？许多著名科学家都注重在小事上严格要求自己，从一点一滴做起。如李四光的成功便是从平凡的细小工作中得来的。他的40本笔记本，每天都记着天气、风力、气温、物候，在北京22年，每年都记下北海公园的物候现象，直到临终前一天仍不停止。小事情很多，从哪些小事做起呢？我们认为，就从自己最容易忽略也往往最暴露自己弱点的小事做起。有的人好睡懒觉，那不妨睁眼就起；有的人办事拖拉，就把“今日事今日毕”做为座右铭；有的人拿到书本就打瞌睡，那就每天强迫自己安下心来读一阵书。只要天天都这样严格要求自己，习惯总会产生，坚强的毅力也就会随之形成了。
自我鼓励和暗示
一个人的意念（念头、信念、自我监督、有意识的语词等）可以控制调节一个人心理状态。自制力，很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。如果我们没有勇气鼓励自己坚持到底。静止不动，裹足不前，半途而废，往往是因为失去勇气。如果我们把失败深深地印在心里，只会怀着羞辱与懊悔的心情责备自己。于是我们放弃了，坚持不下去了。我们要错误和过失作为一种学习，把它们抛在脑后。有意识地记住并向自己回忆过去的成功。在开始每一项新任务时，特别要重温你在过去成功中经历的感受，不管这些成功多么微不足道。生动地回忆我们过去的成功和勇敢的时刻，是意志动摇时极其有益的训练。自我激励的方式有：a、制定切实可行的计划，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、写出座右铭，时时勉励自己。c、常写日记，在日记中进行自我监督。d、口头命令。要学会自己指挥自己。通过口头命令，可以组织自身的心理活动，获得精神力量。
消除紧张
失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练，学习消除紧张，可以提高自控水。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程，松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用，获得生理反馈信息，从而控制和调节自身的整个心理状态。
体育锻炼
体育活动是锻炼意志必不可少的一个重要方面，中学生坚持参加体育锻炼，不仅可以保证在校期间有一个强壮的身体更好地学习和生活，而且可以增强中学生的意志品质。参加体育运动，可以磨炼忍耐、坚毅的品质。参加团体项目，还可以培养机智、勇敢、公正、团结、互助等意志品质。中学生如果能把体育锻炼中培养出来的自制力和坚持力用到学习中，就能有百折不挠的精神去克服困难。
在日常生活中，时时提醒自己要自律，有意识地培养自律精神。比如，针对你自身性格上的某一缺点或不良习惯，限定一个时间期限，集中纠正，效果会比较好。千万不要纵容自己，给自己找借口。对自己严格一点儿，时间长了，自律便成为一种习惯，一种生活方式，你的人格和智慧也因此变得更完美。
如何训练自己的自制力？
走出失控的怪圈
脉冲惯性
面对别人突然的批评或批评，很多人的第一反应是：“他为什么这么说？他侮辱了我。我想让他好看！”然后是争吵和不必要的争论。事实上，你有没有想过别人说你的时候为什么会说你？如果别人是自由的，而你看起来毫无用处，他们会来批评你吗？显然不是。所以，面对批评或批评，让自己冷静几分钟，想想这个人为什么这么说，目的是什么，值得生气吗，等等。你会发现没有必要生气，因为你比他更成功。
为自己设想一个更糟糕的经历
不管你做什么，都要做好最坏的打算。这样，面对超出自己预期的事情，他们也找到了解决问题的办法，而不是眼睁睁地看着事情发生，回想起来说：“这是为什么？为什么我没想到这个结果？我现在该怎么办？”
集中注意力，让思维清晰起来
思考的动力是什么？这是兴趣。人们花在思考自己感兴趣的事情上的时间至少是不思考的两倍。所以，懒惰意味着你处于一种没有目标、不知道该做什么、该做什么、糊里糊涂的状态。为此，我们需要从自身利益出发，打破目前的这种环境。
面对变化，我们常常不知所措
目前，许多人不愿意放弃一份他们辛苦工作了几年的工作。但如果不幸失去了这种熟悉的工作环境，这份工作怎么办？事实证明，没有这份工作人们是做不到的。即使以后找到工作，他们也会日夜想着前一份工作带来的舒适和安逸。
管理你的情绪
情绪传染
有没有想过为什么当一个开朗的人和一个抑郁的人一起玩的时候，抑郁的人会变得越来越开朗？
这是因为情绪具有传染性。不管是坏心情还是好心情，都一样。当你或他人情绪不好时，记得远离你，避免伤害他人或自己。
总结：我们知道如何提高自己的自控能力。一个自我控制的人，通过不断的自我激励，以积极的态度面对生活。面对困难时，他不再害怕，他相信自己能成功，相信未来能更好。
自制力是什么？
自制力就是一个人控制自己思想感情和举止行为的能力。
当你想要改变的时候，是因为你本身已经意识到这种行为给你带来了不良的影响，而你为什么没有改变成功？
我们每个人都会遇到这样的问题，能否做好的关键在于是否拥有强大的自制力。
那么，我们应该如何提高和训练自己的自制力呢？
首先，你要找到你有兴趣的事情
俗话说，兴趣是最好的老师，兴趣所在，便是动力所在，这有助于集中注意力的培养。
一般来说，细分和具体的目标易于完成，而完成分级目标，对于个体来说是一种积极的反馈，能增强自信心，从而更努力地去实现下一个子目标，由此进入一个良性循环。
其次，要找到一个你想要前进的方向和目标
毫无章法的规划有可能会把你带到偏离的轨道上，所以，你要想明白你想在哪方面有所发展和深造，选对了方向，事半功倍。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。如果我们没有勇气鼓励自己坚持到底。静止不动，裹足不前，半途而废，往往是因为失去勇气。如果我们把失败深深地印在心里，只会怀着羞辱与懊悔的心情责备自己。于是我们放弃了，坚持不下去了。我们要错误和过失作为一种学习，把它们抛在脑后。
再者，你要让自己去坚持
比如你要报考MBA，那你每天就要拿出一个小时甚至更多的时间来练习听力、口语、笔试试题，即使有些困难，也要坚持把这部分练习完。
这坚持的过程，就是你自制力不断增强的过程。
有人说：“自制力宛若受到控制的火焰，正是它造就了天才。”
如果你想要有所成就，就放下那些迷茫的借口，培养好你的自制力吧，你终将能收获你想要的。
