初次参加超级马拉松如何训练
初次参加超级马拉松如何训练
寻找高强度训练环境
加拿大职业超级马拉松选手亚当·坎贝尔(Adam Campbell)认为,你不需要花更多时间在训练上。平均每周保持50英里(约80公里)的训练量,坚持16周——强度不体现在距离,而体现在训练环境上。许多超级马拉松跑者会选择崎岖的路面,较高的海拔,在困难的环境下训练,可以让强度翻倍。让身体适应强度,而非距离。
这样做:用每周400分钟的训练时间代替过去8分钟配速的50英里(约80公里)训练量,每周训练6天;第7天进行交叉训练或休息。每次跑步时间至少1小时,除非你每天跑两次,这其中可以包括30-40分钟的晨跑。
连续训练
周六跑4-5小时,周日跑3-4小时。计时而非计距离。这种训练能让你的双腿适应疲劳,但同时也增加了受伤风险。因此跑速不宜过快。
这样做:每隔一周尝试一次这种训练,而间隔的那一周则进行常规的马拉松训练。逐渐增加训练量,比赛日前四周让训练量达到最大化,以便让身体适应比赛中的长距离跋涉。
坚持训练
将赛时可能遇到的`情况考虑到训练中。如果比赛中有较多的上坡,那你应该在训练中多练习脚后跟的肌肉。而如果你不加训练的话,下坡也会变得很差。而且你也要了解各种食物——无论是能量胶还是三明治——训练中每小时应摄入200千卡碳水化合物。
这样做:扩大训练路线,就算要开车出去训练也行。如果需要的话,可以在跑步机上训练时做训练笔记。记录饮食内容和训练感受,长此以往,逐渐调整,直到饮食和训练达成和谐状态。
保持速度
那些著名的超级马拉松选手,比如马克思·金(Max King)、萨格·加纳戴(Sage Canaday)以及罗伯·卡尔(Rob Krar),都具有超强的短距离冲刺能力。比如卡尔,他跑完800米只需1分51秒。快跑训练能让步伐的输出变得更有效率,让双腿变得更有力,让你完美应对长距离奔跑时所带来的疲惫感。
这样做:每周以半程马拉松的配速做间歇冲刺训练。比如,冲刺5分钟、10分钟、5分钟、10分钟、5分钟,组间休息时慢跑2分钟;或是找个山坡,冲刺上坡,慢跑下坡。
2023-08-27 广告