Question

《哈佛大学幸福课1》

Answer 1

1. 幸福值百分之五十来自于基因，百分之十来自外部环境的影响，百分之四十来自我们为之付出的行动。

2.变化有两种：渐变和剧变

渐变通过冥想，冥想让我们把注意力集中在当下，改变我们的大脑，8周的冥想还能增强我们的免疫力。

剧变--经历创伤后可能会有PTSD,但是其对应的积极面也会给我们带来剧变

3.允许自己全然为人，感受自己的各种情感，无论好坏，当我们限制积极情绪和消极情绪中的一种时，另外一种也会随之下降体验感。

4.高峰体验时刻——体会到极大的快乐的时刻，如何提高其发生的频率呢，那就是做我们喜欢而赞同的事情的时候，而时间焦虑与压力是高峰体验时刻的杀手。

如何再体验高峰时刻——在脑中快乐重现，情绪的感受有时候分不清现实与想象

5. 大部分人经历很大的快乐后，幸福值又回到原来，但是有一部分人在经历高峰体验后，虽然幸福值有所下降，但是总体上相较之前上升了。

后者是因为，他们在经历某件事情得到幸福后，立刻就根据此次经历开始行为上的改变

6.态度影响行为，行为影响态度，两者一个是内在表达，一个是外在表达，身体喜欢一致

表情回馈假说，肢体回馈假说表明：你的表情和行动会影响你的情绪，你是微笑做事，还是皱眉，你是自信谈吐还是唯唯诺诺，你选择什么样的行为，得到什么样的气场与情绪反馈。

7.假装久了也会成真，但要我们用积极的情绪面对一切，又要我们接受所有情绪允许全然为人，不矛盾吗？

并不，我们要接受不好的事实，随之做出积极的情绪回应，让行为回馈我们的情绪（比如失恋后去派对上狂欢）

8. 当你听到一些建议或者课程，看完一些书，却没有对你生活产生持续的影响，这是因为行动不足——习惯没有跟上态度

即行为上的变化没有跟上思想上的变化，行动很重要，多数人却没有足够的自制力去行动。

我们期望通过自律实现更幸福更成功，而实际上，多数人人的自制力是有限的，无法改变。

如何依靠仅有的自制力变得更幸福更成功？那就是将注意力从依赖自制力上挪开，转移到习惯上。

将一件事情变成习惯，即使之前做这件事需要再多的自制力，成为习惯之后做起来就十分熟练，再不需要消耗自制力了。

而仅仅需要自制力的，是养成习惯的过程。二三十天，养成习惯，但不要在同一段时间养成多于两个的习惯，因为每一天养成习惯的过程都消耗自制力，而我们的自制力是有限的。

习惯把我们花在挣扎上的时间转移到行动上

9. 认知的诠释：与其将某件事当做是一种威胁与恐惧，不如将这件事当做一种挑战与机遇。

10. 重塑认知：比如这件不得不做的事情，如果做了我可以得到什么

11.日记一种很好的干预方式。写日记可以降低焦虑水平。

写下你经历过最痛苦的事情，表达当时的感受与现在的感受，连续一段时间，在初始会更焦虑，但是最终人的焦虑水平会降低到比之前更低。

男人比女人做这件事更有效，女人向朋友倾诉相对多一点。

写下快乐的事情，回想当时情境与自己的感受，尽可能详细，也可以从心理和生理上让人有所提升。

原因是当我们压抑某种情绪，结果会适得其反，而表达可以安抚情绪

此外，写下痛苦的经历并分析原因等等，连续写几天对心理健康的提升更有效果。

12.健康的起源条件：人能够理解环境，人有充足的内外部资源去应对外部刺激，对于有挑战性的环境，此人相信这是有意义的。

13.一个人的改变需要ABC三方面，分别是affect，behavior，cognition。假使一个人自卑，那么他的对自己的认知cognition是消极的，这会进一步影响他的情感affect，他容易感到无力与失落，感受不到积极的情绪从而不愿意做任何事情，这样下去就很容易碌碌无为。

自信同理，给自己更高的评价，自己获取到更积极的情绪与力量，从而做更多的事情，得到好的结果，返回来加深认知。

要想改变，可以从以上三个方面进行干预：

affect情绪干预：吃药影响，通过冥想，运动，音乐逐渐改善（降低焦虑水平）

behavior行为干预：直接将自己暴露在有恐慌感的场景中，多次

cognition认知干预：用3M心理陷阱问自己：我有没有放大某件事的影响程度，有没有缩小某件事的作用，有些场景是不是只是我的想象

14.一些神经性情绪难以彻底消除，比如焦虑，恐惧等，但是我们要尽力去减少它们出现的概率，我们应该去享受改变的过程。

过程比结果更重要，ABC的逐渐尝试才会让我们一天比一天幸福，而不是通过个别事件让幸福值在达到峰值上又降落。