暑假三个月如何增重增肌?
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下面跟瘦子分享5个科学增肌练壮的方法,让你更快拥有一副好身材!
方法1、提高热量摄入,均衡营养搭配
瘦子想要变壮起来,那么你的热量摄入就需要有所提高。热量摄入不足,肌肉就无法生长得粗壮起来。建议你每天的热量摄入可以比平时提高20%左右,如果三餐无法补充那么多的热量,你可以改为多餐饮食。
饮食内容也要有所讲究,如果你总是吃垃圾食品,那么脂肪就容易堆积起来。因此,提高热量摄入的同时,我们需要保持健康饮食,科学摄入碳水、蛋白跟脂肪,三者比例为5:3:2摄入,是增肌餐的理想搭配。
方法2、复合动作优先于孤立动作
瘦子增肌要以力量训练为主,而力量训练中动作的选择有很多,我们需要选择适合自己的动作才能提升增肌效率。
一般来说,力量训练要遵循复合动作优先于孤立动作的原则,先安排多肌群参与的复合动作进行训练,最后再安排孤立动作,这样可以带动多个肌群参与发展,提升增肌效率。练胸的复合动作推荐卧推,练腿的黄金动作推荐深蹲,练背的复合动作推荐引体向上。
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暑期一般很难增肌。增肌和你的摄入量有关系,一般夏天那么热再加上锻炼会很容易影响食欲的,所以很多人在夏天都是用来减脂,冬天才进行增肌过程。向暑假这时候自己做做俯卧撑、引体向上什么的就行了,因为你才高一不可能经常去健身房练,而增肌本来就需要坚持不断的练习才行。所以现在进行点基础练习有个好体格就OK了,等到大学有很多时间可以进行健身
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只说增肌那就选健美的练法 注重代谢压力 加长离心收缩时间 着重安排孤立动作
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