暑假三个月如何增重增肌？
找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。
偏瘦的原因：
“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。
偏瘦的人的身材普遍干瘦，吃得较少，消化吸收能力差。这类人应先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这也可能是肠胃吸收功能不够，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。
还有一种是天生骨骼细小，身材比较纤瘦，这种人通常体力活动少，生活以静态为主。这类人需要多做一些做增加肌肉的无氧健身运动，加上室外有氧运动。适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。
增肌增重的方法：
合理饮食、增加营养
这里的饮食不是指多吃，而是要科学的。增重增肌的人不能够吃过少的碳水化合物，为了吃超过身体消耗代谢，尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃，确保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐间能够增加小点心。虽然你会摄取一些脂质。先别陷入绝望，没事的。你未来永远有机会甩掉这一点肥肉。然而，这不代表你每餐都应该大嗑油腻腻的汉堡或披萨。你可以多吃，但饮食越干净越好。最简单的方法是摄取高密度卡路里的食物以避免过多的热量堆积。
制定一套有效的增肌增重锻炼计划
以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。坚持下去才是关键，什么计划都需要坚持下去才会有效。不要总问自己什么时候才会成功，反正不是明天睡醒以后，你要做的就是埋头苦练。
保持良好的心情
增肌增重跟减肥一样困难，需要慢慢进行，持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤，那必定是不健康的，相对于增肌也是，你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重，一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。
只要持之以恒，完美的身材就会出现在你的镜中~~
保持完美身材，是我们每个人的追求。
但是，对于完美身材的定义，不同的人有不同的理解。……相应的，不同的人追求完美身材的方式方法也各有不同。
具体来说，大多数人对于完美身材的追求，有以下两种目标：
1，减少脂肪，塑造苗条的身材。
对于女生来说，追求的是苗条的身材。
因此，女生一般通过以下几种方式来实现自己的目的：
1，健康饮食。……在确保身体所需的前提之下，合理控制饮食，避免营养过剩，以达到控制体重的目的。
2，科学健身。……在身体所能承受的前提下，进行适度锻炼，消耗体内多余脂肪，达到减肥的目的。
通过上述措施，女生可以拥有自己理想中的完美身材。
2，增长肌肉，获得强壮的身材。
对于男生来说，追求的是健壮的身材以及发达的肌肉。
因此，男生追求完美身材的方式方法的具体内容，与女生就有所不同了。
具体来说，男生要想增重增肌，就必须做到以下几点：
1，在均衡营养的前提下，补充更多的蛋白质。
增加体重很简单，只要多吃东西、增加营养即可。
但是，如果营养物质摄入不当，就可能令人发胖。
因此，对于想增重增肌的人来说，在确保身体所需的均衡营养的前提下，应该摄入更多的蛋白质。……蛋白质是组成人体肌肉的最重要物质，要想增长肌肉，就必须增加蛋白质的摄入。……这方面食物当中，比较好的选择就是鸡胸肉。这是蛋白质含量丰富，并且比较易于消化吸收的食物，适合增重增肌的健身者食用。
2，进行高负荷无氧运动，锻炼肌肉。
要想让自己的身材更健壮、肌肉更发达，就必须进行恰当的健身运动。
具体来说，进行高负荷无氧运动，就是最佳选择。……高负荷无氧运动可以给肌肉以良好的锻炼，促进肌肉生长，从而有效达到增肌的目的。
因此，如果自己想在暑假增重增肌的话，就可以采取上述方法来达到目的。
但是，在自己具体实施健身计划的时候，必须注意一点：无论是饮食还是健身运动，都必须适度，要循序渐进，千万不能急功近利！……只有根据自身实际情况，循序渐进增加营养、锻炼身体，才能在确保身体健康的前提下获得最佳的锻炼效果，收获最完美的身材。
每日摄入的总热量控制在体重乘以35左右，，70公斤体重的人控制在2450卡为宜，吃的再多就要发胖了，因为你的训练强度在初期不会太大，没必要吃那么多东西去增加热量，关键是吃的对，吃多了除了长更多脂肪，不会给你更多的肌肉。
适当的降低饮食里脂肪类和油类的摄入，可以有效控制脂肪的增加。
提高蛋白质的摄入，比如低脂的牛奶，鸡蛋清。瘦肉。
对于普通人或者健美新人来说，没必要一上来就吃一大堆的鸡蛋牛肉，没用，因为你训练和增肌强度达不到那么高。只要你适当的改正一下日常饮食，适当的每天增加几个鸡蛋清，就会有最够的效果。切莫每顿吃的太多。增肌期间控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪摄入和少吃多餐。
学会在2正餐之间适当加一顿小餐，比如1个香蕉或1包酸奶或者1片面包，会有不错的效果。
请上网自学一下各种食物的成分组成，知道哪些食物有多少热量，自己计算和设计每天的摄入。
简单的说，早上牛奶，鸡蛋，全麦面包，麦片，可以自己选择
上午加餐香蕉
中午米饭，馒头，素材，瘦肉，蛋清，可以自己选择
下午加餐酸奶
晚上同中午。
训练后可以增加少量水果和牛奶。
量需要自己控制，最简单的方法，过2-3周，照照镜子，感觉脂肪没长多少，热量OK，可以再加点蛋白质。
每日摄入的总热量控制在体重乘以35左右，，70公斤体重的人控制在2450卡为宜，吃的再多就要发胖了，因为你的训练强度在初期不会太大，没必要吃那么多东西去增加热量，关键是吃的对，吃多了除了长更多脂肪，不会给你更多的肌肉。
适当的降低饮食里脂肪类和油类的摄入，可以有效控制脂肪的增加。
提高蛋白质的摄入，比如低脂的牛奶，鸡蛋清。瘦肉。
对于普通人或者健美新人来说，没必要一上来就吃一大堆的鸡蛋牛肉，没用，因为你训练和增肌强度达不到那么高。只要你适当的改正一下日常饮食，适当的每天增加几个鸡蛋清，就会有最够的效果。切莫每顿吃的太多。增肌期间控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪摄入和少吃多餐。
学会在2正餐之间适当加一顿小餐，比如1个香蕉或1包酸奶或者1片面包，会有不错的效果。
请上网自学一下各种食物的成分组成，知道哪些食物有多少热量，自己计算和设计每天的摄入。
简单的说，早上牛奶，鸡蛋，全麦面包，麦片，可以自己选择
上午加餐香蕉
中午米饭，馒头，素材，瘦肉，蛋清，可以自己选择
下午加餐酸奶
晚上同中午。
训练后可以增加少量水果和牛奶。
量需要自己控制，最简单的方法，过2-3周，照照镜子，感觉脂肪没长多少，热量OK，可以再加点蛋白质。
每日摄入的总热量控制在体重乘以35左右，，70公斤体重的人控制在2450卡为宜，吃的再多就要发胖了，因为你的训练强度在初期不会太大，没必要吃那么多东西去增加热量，关键是吃的对，吃多了除了长更多脂肪，不会给你更多的肌肉。
适当的降低饮食里脂肪类和油类的摄入，可以有效控制脂肪的增加。
提高蛋白质的摄入，比如低脂的牛奶，鸡蛋清。瘦肉。
对于普通人或者健美新人来说，没必要一上来就吃一大堆的鸡蛋牛肉，没用，因为你训练和增肌强度达不到那么高。只要你适当的改正一下日常饮食，适当的每天增加几个鸡蛋清，就会有最够的效果。切莫每顿吃的太多。增肌期间控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪摄入和少吃多餐。
学会在2正餐之间适当加一顿小餐，比如1个香蕉或1包酸奶或者1片面包，会有不错的效果。
请上网自学一下各种食物的成分组成，知道哪些食物有多少热量，自己计算和设计每天的摄入。
简单的说，早上牛奶，鸡蛋，全麦面包，麦片，可以自己选择
上午加餐香蕉
中午米饭，馒头，素材，瘦肉，蛋清，可以自己选择
下午加餐酸奶
晚上同中午。
训练后可以增加少量水果和牛奶。
量需要自己控制，最简单的方法，过2-3周，照照镜子，感觉脂肪没长多少，热量OK，可以再加点蛋白质。
