人体骨量在35岁后开始下降,“存骨量”就像“存钱”,老来受益
文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠
在30岁左右,骨量会达到一个高峰值。 35岁之后,骨矿含量出现逐渐流失,骨量随之减少,女性尤为显著。 所以骨量就像养老金,年轻时往里多存点,等年纪大了才够用。
会不会得骨质疏松,主要取决于您骨量峰值的高低和后来骨量丢失的速度。
做好4件事,储备更多骨量
研究证实, 年轻的时候增加骨量10%,可将骨质疏松发生时间延迟13年 。那么应该如何从小多储备骨量呢?
一、保证钙需求
钙主要来源于乳制品,其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加, 1~3岁每天700mg,4~8岁每天1000mg , 18岁开始每天1300mg 。如果孩子对乳糖过敏,可以使用钙强化豆奶和酸奶。
二、保证维生素D需求
我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质,它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。 推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光 ,光线不会太强,对皮肤伤害小。
三、保证优质蛋白质吸收
蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质,另外每天摄入 5 份蔬菜和水果,以维持均衡饮食。
四、每天至少保证一小时体力活动
适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟,如跑步、打球、游泳等。
骨质疏松年轻化的帮凶
近年来,骨质疏松越来越年轻化,是不是和烟酒、咖啡、可乐、茶有关啊?
一、咖啡、浓茶、可乐
目前,虽没有确切的研究表明咖啡、可乐、茶会导致骨质疏松。但从这些饮品对身体的影响,能得出以下结论:
咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收,增加尿液排泄,诱发钙流失,从而降低骨密度。可乐里含有磷酸,饮用过多会影响钙的吸收,造成骨质疏松。
成人每天适合摄入1克的磷 , 可乐每300毫升含有50毫克的磷 ,少量不会有影响,过量了就会导致骨质疏松。
因此,即使没有明确的证据表明,这三种饮品和骨质疏松有关。我们还是建议: 咖啡每天适量饮用400ml左右(咖啡因摄取量不超过300mg) ,不饮浓茶,少喝可乐。
二、吸烟、饮酒
抽烟喝酒会抑制骨细胞生成,激活破骨细胞,并使体内雄激素、雌激素减少,使骨量流失。
35岁开始注意补钙
前面我们提到,35岁开始骨量开始流失。因此,我们从35岁就要开始注意补钙, 每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克) ,另外饮食营养要均衡千万别挑食。
我们知道,骨质疏松的发生是无声无息的,等到出现症状时,常为时已晚。
所以 建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查 ,有抽烟、嗜酒不良习惯的人群,检测年纪要适当提前,做到早发现早控制。