Question

怎么练引体向上

Answer 1

引体向上的练习方法如下：

1、单杠直臂悬垂

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

2、低位引体向上

找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。

3、曲臂悬垂

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上

身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。

5、弹力带引体向上

我们将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次。

引体向上的好处

1、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。

2、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。

3、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。