Question

求一个比较完整的健身计划

先介绍一下自身的情况
身高173CM，体重70KG,从87KG减下来的，
现在希望继续进行有效的锻炼，
达到增肌和塑型的目的；
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健身器材
杠铃、哑铃、卧推床、俯卧撑架
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时间
每天晚饭后9点-10点半
根据我的情况制定出比较好的计划，谢谢
准备了50分，如果好的话还可以加，呵呵
copy别人的我就不给分了，抱歉，呵呵
我现在正在执行的计划
所有动作都是尽量10*4组，重量都不是很大，因为是自己练，我怕有运动损伤
星期一 腿：深蹲、腿举、负重提踵
星期二 腹肌：屈腿仰卧起、平躺抬腿、
星期三 胸/肩：卧推、上斜哑铃推举、上斜飞鸟、坐姿纲领推举
星期四 腹肌：屈腿仰卧起、平躺抬腿
星期五 背：单臂哑铃划船、杠铃划船、站姿负重提肩、直腿硬拉
星期六 腹肌：屈腿仰卧起、平躺抬腿
星期日休息，目前是这样练得，不知道有没有由经验的高手能进行一些补充和改善，谢谢。

Answer 1

初级健身计划
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段,体力和柔韧性都处最佳状态。
先热身5～10分钟(慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿,到身体微微出汗,关节不僵硬即可),再拉伸5分钟(伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤),然后开始当天的器械训练或有氧运动。
器械训练时,一个部位不超过3个训练动作,每个动作3～4组,然后有氧35～50分钟(跑步、运转机,登山机或跳绳),最后针对训练重点部位好好拉伸(肌肉进行离心运动它会收紧,产生乳酸堆积,拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复,使其弹性更佳)。
星期一器械训练:(1)胸大肌:动作1推举或俯卧撑(3～4组,如果是以减脂塑形为主,每组10～15rm,如果是增加体重长肌肉为主,每组8～12rm)动作2哑铃飞鸟(内容同上)(2)三头肌:动作1仰卧臂屈伸(内容同上)动作2器械下压(内容同上)有氧运动35～50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰)
星期二有氧运动35～50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期三
器械训练:(1)背阔肌:动作1器械下拉或引体向上(3～4组,如果是以减脂塑形为主,每组10～15rm,如果是增加体重长肌肉为主,每组8～12rm)
动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船(内容同上)(2)二头肌:动作1站姿杠铃弯举(内容同上)
动作2哑铃交替弯举(内容同上)
有氧运动35～50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰)星期四
有氧运动35～50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期五
器械训练:(1)三角肌:动作1俯身哑铃飞鸟(3～4组,如果是以减脂塑形为主,每组10～15rm,如果是增加体重长肌肉为主,每组8～12rm)
动作2站立哑铃飞鸟(内容同上)(2)股四头肌:动作1负重深蹲(内容同上)
动作2俯卧腿屈伸(内容同上)
星期六有氧运动35～50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期日
休息注:这里的rm是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1rm是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10rm则是指采用较轻阻力和正确技术,使练习者完成10个重复动作,而不是11个重复动作。
饮食方面少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许,还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小时,中午若有时间,可再午睡30分钟。

Answer 2

1、173CM，标准体重应该在68KG左右，你体重还算标准的了。
2、87KG减到70KG左右，你的肉是不是较松呢。
3、你的锻炼器材不错了，可以组成一个小健身房了。
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 4

我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 5

只需11个动作就可以锻炼全身肌肉的完整健身计划