Question

青少年如何快速锻炼肌肉

我是个14岁青少年，趁这个暑假剩下的几天锻炼一下肌肉。请问如何快速锻炼全身肌肉呢？锻炼强度应该为多少。我不怕累，能坚持。没器材- -！只要对健康及发育无害就可以。还有几天就要开学了。快点啊！答案有效果了我再会加分的。请专业点的进。
我们天分四组做70个俯卧撑，80个仰卧起坐。合理么。是多还是少？

Answer 1

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步

Answer 2

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 3

终于找到知己了，哈哈。我也是14岁开始锻炼肌肉的，现在15了，才一年的时间，就跨入了猛男级别，哈哈，才一年哦，就有我来教你，一、你先去超市买个20公斤的臂力器，一天一天往上加，能做到一口气做30个你就直接去买40公斤的，大概3个月就能跳级，青春期是锻炼肌肉的最佳时期，别错过，二、早上起来坚持去跑上15分钟，这不仅对身体有好处，上课都会有精神，要持之以恒哦。三、想快速锻炼肌肉是不可能的，做俯卧撑和仰卧起坐要适量，你的这种搞法也离谱了点，可以随着力量的增加而增加，每天30分钟的锻炼，只要持之以恒，就能锻炼出肌肉，。说实话，还有几天能练出肌肉来，除非你碰上小说里的练了什么神功，然后改造体质，否则是不可能的，哎我要减肥去啊，现在小肚肚都把腹肌给淹没了，( ^_^ )/~~拜拜。

Answer 4

哦，器械有没有是不怎么重要的，你应该在锻炼之后休息一段时间再接着锻炼，不要急于求成，也不要半途而废，我感觉你的运动是合理的，但是你还是应该多做上下蹲锻炼腿部肌肉，还有，切记不要超负荷运动，这样对亲少年并不好。

Answer 5

每天定时坚持做俯卧撑，我是在晚上那个睡觉之前做的，每晚50个就行了，如果你能坚持下去，相信你的胸肌会受到女孩子的青睐，祝你成功！！！