哑铃能练出一身好肌肉吗

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宇宙外的三道题
2015-08-02 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
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用哑铃可以锻炼好肌肉,下面是哑铃锻炼方法:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组,需要哑铃负重);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环
匿名用户
2014-02-23
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看你的提问应该是健身新手。哑铃只是一种非常好的锻炼工具,正确的使用工具,使用方法(锻炼方法)得当,作为普通健身或者健身初期来说用哑铃足够了。哑铃可以用于锻炼全身各部肌群。你最好有一套组合哑铃(能调节重量大小的)两只哑铃总重量30公斤左右。随着力量的增强再买哑铃片续重即可。网上有各类强健肌肉的论坛(名字不具体说了)。几乎每个论坛上都有成系统的哑铃锻炼指导方法,包括动作,强度,锻炼心得,注意事项,训练计划等。可以参考一下。
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匿名用户
2014-02-23
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不能,只能练出二头肌。
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buffalo103
2014-02-23 · TA获得超过1727个赞
知道小有建树答主
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看你怎么练了!
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百度网友fff3b0a
2014-02-23 · TA获得超过1162个赞
知道小有建树答主
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合理的方法可以
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。
周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
持之以恒就能练出好肌肉
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