Question

哑铃练怎么肱二头肌 练了一段时间了，力量也不见明显长，而且每次练都是肌腱和小臂先累，然后我把重量一

哑铃练怎么肱二头肌
练了一段时间了，力量也不见明显长，而且每次练都是肌腱和小臂先累，然后我把重量一减再减，还是效果不大，有什么办法么？
我主要为了力量，不为肌肉。

Answer 1

力量增长是在正确姿势和强度训练后，在有良好营养的休息时候增长的，所以有几个要点：1、正确姿势和强度，2、营养，3、休息。
姿势要正确，一般二头肌采用的是二头肌弯举来进行力量训练。首先正确姿势是保持身体稳定，大臂贴紧躯干，小臂手持哑铃，手心向前，此时为了小臂不发力，可以将手腕略向外翻。保持大臂不动，心中想着以二头肌发力拉起哑铃，顶峰收缩1秒，然后放下，整个过程就几乎只有二头肌发力。由于目标不是增加纬度，可以不用拉长下放时间。选取哑铃的重量要在这种标准的动作只能做4-5个，如果需要借力了就说明动作不标准了，则依靠借力做完这个动作后就停下休息，组间休息2-3分钟，一个动作3组。除了普通二头肌弯举还有牧师凳弯举、杠铃弯举、窄距反手引体向上等动作一个意思。
锻炼完后可以立刻补充糖类和蛋白质，比如增肌粉或者蛋白粉+葡萄糖，远离脂肪。
休息就是每次训练尽量间隔24小时以上再进行第二次训练，因为这个强度足够大。

最后吐槽：想要力量为啥是单纯练习二头肌力量。因为日常动作不大可能存在一个动作只用肱二头肌发力，也就是实际上你的小臂是你力量的一个瓶颈。

追问

我并不是只练二头肌，只是肱二头肌比较弱

Answer 2

哥们，说明你借力了，应该让肱二疲劳的，你却把重量全部转移到关节了。举起哑铃的时候，肘关节不要动，举起之后有充血的感觉，放下的时候手完全伸直。另外，不是光练手臂力量就大了，手臂力量弱还应该多练练肩膀，不然身体借力只会更严重。练力量的话，你得练一天歇一天，不然只会一再打折。而且说实话这种单关节的孤立动作根本和练力量无关，要涨力量，只有深蹲，卧推，硬拉和引体向上。

Answer 3

现在弯举的最大重量是多少？能举多少个？

追问

勉强20kg举1个。。。。。比较渣

追答

力量和肌重是成正比的，可以笼统的这么说肌肉的维度越大你的力量就越大、

先说肌肉是怎么增加维度和力量的， 肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。
那么通过锻炼是如何变粗的呢，肌肉锻炼后，细小的肌肉纤维会断裂，然后自身自行修复，为避免再次受伤，修复后肌肉纤维会比以前的更加粗壮；循环往复，肌肉就变得更粗了。

再说营养的摄入，

如果只练力量不补充蛋白质， 力量会越练越差，肌肉会越来越小。 1不管是减脂还是增肌都要保证蛋白质的摄入 因为 肌肉就是蛋白质组成的 2你不停地消耗 不补充 结果自然是越来越瘦 会出 事的、、、

锻炼也要有讲究

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

所以

8~12Rm增肌效果最好