Question

瘦人求推荐一个健身计划，目的是：健身，增肌增重。长壮一点。谢谢！

Answer 1

瘦子，直接热身后上器械。可以参考这个。

胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
背部、肱二头肌、腹部
背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（哑铃图解、杠铃图解）

Answer 2

想长壮一点，就不要跑步了，尽量来点高负荷的运动，比如俯卧撑啊，举哑铃啊，这样是比较好的，每天多少 ，还是要看自己身体 量力而行 当然营养要跟上，每两天一次就好了。