Question

我想参加马拉松全马，要怎么训练

Answer 1

新手吧？要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。
从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。
有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：
1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。
2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。
3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）
4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）
5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

追问

我半马可以跑下来想跑全马不知道跑量

追答

我也只是跑步两年左右的新手，才跑过两次半马而已，而且今年报名的5月份银川马拉松我仍然没敢报全马（我想追求完美，我觉得自己准备得不够充分），只报名半马。所以关于全马，我也只是停留在理论上。
但我不觉得你必须达到某一个跑量才证明你可以跑全马！结合从网上查的、书上看的和自己跑步的体会，我个人觉得只要能突破传说中（我个人还没尝试过）35公里的“撞墙”难关，应该就可以全程跑下马拉松来。

所以，送上我的建议（我现在也是这么练的），像我上面说的，平时把基础跑量提上去（很轻松的日常单次跑），周末不断冲击更远的距离，中间穿插一些恢复性的训练和冲刺训练（增强无氧能力），大概需要数月的循环，等你终于可以挑战35公里，你全马漂亮的完赛就很有把握了！

Answer 2

坚持每天跑步，每次七八公里然后慢慢往上加，三四年就可以了。