Question

引体向上怎样做才不会很吃力？

Answer 1

你只有十分努力，才能看起来毫不费力！引体向上虽不简单，但也有一些技巧可循的。但先要规范一下引体向上的动作标准。

标准的引体向上是不利用身体惯性并且幅度完全的。但单从“引体向上”字面含义上，只需要从吊着做到身体上升下巴过杠就算是引体向上。所以，有技巧可以利用完成这个动作。

1.反手握杠。

对于初学者来说，反手引体更容易完成，但建议水平提高以后增加正手训练。因为日常生活中翻越墙壁护栏就是正手。

2.双手与肩同宽（或略宽）。

引体向上握距也是有讲究的，窄距更练手臂，宽距更练背部。与肩同宽能对所有发力肌群是均衡的，能够最全面帮助动作完成。

3.利用惯性。

核心肌群发力，晃动腿部产生动能辅助向上。当惯性利用好时，拉力肌群发力可大幅减少即可完成动作。

以上技巧都用上，对于不能完成标准引体的朋友来说，完成几个甚至两位数的引体都是没问题的。规范的讲，这是“蝶式引体”的训练。虽然对拉力肌群有帮助，但建议将标准引体作为主要训练，这样硬实力才会大幅提高！共勉！

引体向上怎样做才不会很吃力？不吃力的引体向上，训练效果相对小，吃力的引体向上，训练效果好。

初始的引体向上训练者，要做的先把身体拉上去，或者说让头部过单杠，会有通过身体摆动的惯性上拉的情况，就摆动身体上拉而言，就是一种训练的捷径，或者省力的方式，但是摆动拉上去的引体向上，不是标准的引体向上。

训练的效果，不在于找捷径，或者找省力方式，而是以正确的方式、方法坚持训练。引体向上是训练背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌的训练方式，正手（手心朝外）引体向上，是习惯意义的引体向上，训练背阔肌为主，反 手（手心朝里）引体向上，训练肱二头肌为主。

反手引体向上相对要比正手引体向上省力，但是要练好背部肌群，还应多练正手引体向上。做正手引体向上，在于以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念该部位；双手握距宜宽于肩，双腿交叉、或者并拢弯曲，可根据训练习惯。

提高引体向上的训练能力，在于坚持常规的引体向上训练，比如每周三到四次，每次四组，每组拉到接近力竭。引体向上训练的境界，是训练时，身体是一个整体，在轻松地上拉。

引体向上是高校大学生素质测试男生中的一项，大部分同学都是只能做一个或几个。

其实，引体向上并不难，真的有省力的技巧。

1、向上纵跃抓杠的时候，让身体前后摆动。向上拉的时候向前荡，借着荡的力量拉上去。

2、向下落的时候，让身体后摆。

3、在一升一降的过程中，保持身体的前后摆动。这会让你轻松不少。

4、另外的要点就是：双手握距与肩同宽，拉起放下的节奏尽量要快，不能停顿。

当然身体的协调性和摆动节奏很重要，不能停顿，停顿就借不了身体向前上摆动的力量了。

另外，这只是在你能做几个的基础上才能省力的技巧，所以还是要平时多练习，循序渐进，一个一个增加。

必须有强大的背部肌肉和上臂肌肉才能轻松引体。背肌训练请参照高位下拉、划船等动作，隔天练或隔两天练（大肌群恢复需要时间稍长），不会做就去网上搜；上臂肌肉简单可参照握力计训练、双手前平举空攥拳等等，可随时随地的练。两个月就能见效果。

1、垂直悬挂

　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　

　

2、身体划船

　　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

　　3、屈手悬挂

　　提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　4、下降练习

　　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

　　引体向上如何练

　　1、做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

　　2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

　　3、弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖，当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

　　4、请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

　引体向上的小技巧

　　在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算！

　　胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

　　背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

　　总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！

根据我自身的经验，1年之前我自己连一个引体向上都做不了，原因有几点：

1.我那时体重大，90kg

2.背部力量弱

3.手臂肌肉力量小。

今天下午我刚刚测试自己的引体向上忽然发现自己可以做7个，而且还有余力。结合自己的经验我介绍几点

1.有氧训练，当然要根据每个人自身的情况选择有氧运动的类型。

2.力量训练很重要。特别是胸部，手部和核心的训练。

3.功能性训练，crossfit训练效果显著。后续如果大家感兴趣的话，我会陆续出相应的教程。

引体向上，反手窄握比较省力，不过这样更多依赖的是手臂力量。如果题主正手宽握一个都做不起来，那就怎么省力怎么做，等做的数量多了，正手宽握自然就能做了。

但是如果题主现在能正握做起来一个，那就坚持正手做，做一个也可以，做一个休息一下，只到完全做不动。

我六十九了，做引体向上，越来越抽抽，前年能做十几个一次，去年七八个，今年就能做五个了，不知咋回事，就是不行，是不是老了，气力退化了，平板还行，两分钟问题。是不是老了闹得？