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有没有方法,能都锻炼到全身大部分的肌肉
新手想要进阶,就要让身体整体,都得到足够的强化,而不是永远只局限在,少量的局部练习中,那样几乎是没有进步的。
许多的人并没有一个,整体提高的概念。就像减脂一样,并不存在局部减脂。所以你要有一套,帮助你强化体内,大部分肌肉的训练计划。
在这套练习中,一共五个动作,除了会用到哑铃之外,我们不会用到,其他的器材。所以说是很适合,新手用来提高的。
新手在刚开始时,不用去学会,很多的器械。那样只会让你,在巨多的练习项目中,迷失掉方向,不知道哪些是自己该练的。所以从徒手,或是简单器材开始,将每一个练习,都做到规范之后,就是一个很好的提高。
动作的规范,会直接决定,练习是否会有效的,刺激到目标部位。所以想要让每次的训练,都起到应有,或是超前的效果,就要让动作规范。
在这套训练里,我们会让手臂,核心部位,以及腿部,都得到很好的锻炼。几乎包括了,全身大部分的肌肉。下面就开始,全面的介绍这五个练习,该如何规范完成。
动作一:二头弯举
这个练习能够,很好的加强我们的手臂,尤其是大臂二头的部分。
选择合适的哑铃,双手握紧后,两脚打开站立,身体挺直,双手自然的下垂,弯曲一侧的手臂,将哑铃弯举起来,让二头完全收紧后,再缓缓放松,回到自然下垂的状态,接着用另一只手臂,完成一样的练习。
让大臂持续紧张,不要晃动身体,以免借助其他的力量。
动作二:哑铃深蹲
这个练习可以很好的,强化腿部的力量,前提是选择一对,重量适合自己的哑铃。
起始的动作姿态,和第一个练习相同,两脚分开脚尖打开,手臂自然的放松在,身体的两侧。然后身体下蹲,背部保持挺直,上半身可以前倾,来保持重心的稳定。下蹲时,让膝盖向脚尖的方向移动,大腿平行地面后,接着站起来,然后重复完成。
在做的时候,要保护好膝盖,感到不适就立刻,停止接下来的练习。
动作三:两头起
这个练习能够,很好的强化腹部的肌肉。首先平躺在地垫上,伸直四肢,接着收紧腹部,然后同时抬起,上半身和下半身,努力用手指,去触碰脚部。碰到后再回到平躺的姿势,然后重复上面的联系。
动作四:俯卧撑
这个练习能够,让整个上半身都,得到很好的锻炼,包括了手臂,胸部和背部。用脚尖去支撑,你可以尝试不同的距离,来强化到不同的部位,每次下沉都极力,让胸部去贴近地面。做到上推时快,下放时慢一些。
动作五:交替平板撑
开始的动作,和上个练习相同,身体支撑稳定后,向一侧倾斜,这侧的手臂弯曲,用手臂的小臂,来接触地面,然后弯曲另一只手臂,做出平板撑的动作,然后再推起来,保持腹部的紧张,让动作有节奏的进行。
好身材。
1.靠墙静蹲(激活腿部肌肉使后边腿部动作发力感
更好)两组,每组40-60s
2.相扑深蹲(这个角度会帮助减少大腿内侧脂肪)
把动作做慢注意呼吸,吸气下蹲,吐气发力向上蹬
起。!腰背挺直,反之腰部会有压力。四组每组20
次
3.弓步蹲(锻炼臀部和大腿前侧)把每次动作做稳
定不要晃动,前侧后脚跟蹬地发力会更侧重臀部。四
组每边15次
4.弹力带俯身划船(锻炼背部中间对改善体态很有
帮助)注意腰背挺直,大臂夹紧身体。四组每组20
次
5.弹力带高位下拉(锻炼背部两侧)注意把动作放
慢到最底端夹紧停顿。四组每组20次
6.跪姿俯卧撑(上肢王牌动作,可以让胸部更加有
型,也会帮助女生减少副乳)四组每组12-15次
自重动作也会很好的锻炼核心肌肉,使腰腹更加紧致。